跑步越來越火，

　　人們也總結(jié)了越來越多的法則。

　　這些智慧的結(jié)晶，

　　將指導(dǎo)人們更好的開展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　下面就給大家介紹跑步

　　的20條黃金原則。

　　01

　　專一性原則

　　最有效的訓(xùn)練法則就是模擬即將開始的比賽進(jìn)行訓(xùn)練。比如你即將以4分20秒的配速跑完10公里，那就必須按這個(gè)配速進(jìn)行訓(xùn)練。但是如果你要完全模擬比賽就不可取了，因?yàn)槟菚?huì)延長你的恢復(fù)期。

　　02

　　10%原則

　　每周訓(xùn)練增加的里程數(shù)不能超過上一周的10%。跑步專家Joan Ullyot 博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%的規(guī)則，“40碼10分鐘可以跑幾公里我注意到，如果跑者增加訓(xùn)練量太快，很容易產(chǎn)生傷病?！?/p>

　　03

　　2小時(shí)原則

　　吃飯后等兩個(gè)小時(shí)再跑步，“對(duì)于大多數(shù)人來說，兩個(gè)小時(shí)已經(jīng)足夠讓胃里的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物?！笨屏_拉多州的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家達(dá)洛爾說，“如果你等待的時(shí)間不夠長，食物不會(huì)正確的消化吸收，可能會(huì)導(dǎo)致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐?！?/p>

　　04

　　10分鐘原則

　　每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。如果在天氣熱的情況下，可以進(jìn)行20分鐘。

　　05

　　2天原則

　　如果在跑步時(shí)，你的某個(gè)部位連續(xù)兩天產(chǎn)生疼痛，那么你需要停下來休息兩天。如果已經(jīng)持續(xù)了兩周時(shí)間，你應(yīng)該及時(shí)去看看醫(yī)生。

　　06

　　日常飲食原則

　　在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。你的腸胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營養(yǎng)元素，如果變換食物會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn)。

　　07

　　賽后恢復(fù)原則

　　比賽中每跑一英里，就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽。這就意味著，如果你跑了10公里，那么你就要休息6天，如果你跑了一個(gè)全馬，那么你就要休息26天。1974-1990年的馬拉松世界紀(jì)錄保持者杰克·福斯特首先提出了這個(gè)原則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天?！?

　　08

　　逆風(fēng)原則

　　逆風(fēng)使你的速度損失量大于順風(fēng)的增量。長跑運(yùn)動(dòng)員蒙特·威爾斯說40碼10分鐘可以跑幾公里：“在有風(fēng)的情況下，我從來不看表，因?yàn)槟骘L(fēng)會(huì)讓我每公里慢10-15秒，而我轉(zhuǎn)身之后，我只能彌補(bǔ)回一部分。關(guān)鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度?！?

　　09

　　聊天原則

　　在比賽中，你應(yīng)該能做到說出完整的話。據(jù)一項(xiàng)研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)內(nèi)的跑步者可能會(huì)舒服的背出結(jié)婚誓詞。

　　10

　　32公里原則

　　在參加馬拉松比賽前，你應(yīng)該至少跑一次32公里的距離?！伴L距離模擬馬拉松，對(duì)你的腳有很多時(shí)間要求。當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候，能幫助你在腦海中對(duì)全馬有個(gè)概念。”馬拉松教練蘭特曼說。

　　11

　　食物補(bǔ)充原則

　　在長距離比賽之前，你的食物中應(yīng)該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿能量。多吃米面等食品。

　　12

　　逆車流原則

　　如果你是在馬路上跑步，你應(yīng)該選擇和車流對(duì)向而跑，這樣能保證你的安全。當(dāng)然如果有人行道的話，最好在人行道上跑步。

　　13

　　上下坡原則

　　上坡對(duì)你的速度降低量要大于下坡時(shí)速度的增量，所以爬坡訓(xùn)練要比在平地上慢得多。“爬坡消耗的能量無法用下坡彌補(bǔ)回來，因?yàn)樵谀阆缕掠|地時(shí)，很多能量被消耗了。”印第安納大學(xué)馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)師科茲因說。

　　14

　　交叉訓(xùn)練原則

　　跑步訓(xùn)練不能僅僅是跑步，還應(yīng)該做一些力量練習(xí)和交叉訓(xùn)練，讓身體獲得全面發(fā)展。

　　15

　　補(bǔ)給原則

　　在比賽，速度訓(xùn)練，或是長距離跑步之后，30-60分鐘內(nèi)要確保攝入一種還有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。

　　16

　　勻速原則

　　實(shí)現(xiàn)個(gè)人最好成績的最好方法，就是勻速完成比賽?！叭绻阍陂_局階段就跑得太快，后面會(huì)付出很大代價(jià)?！泵绹?2000米紀(jì)錄保持者喬恩·辛克萊說。

　　17

　　新鞋原則

　　當(dāng)你跑了600-800公里的時(shí)候，就要換雙新鞋。在鞋子磨損的很厲害之前，你就應(yīng)該備一雙新鞋，換著穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。小編剛開始跑步的時(shí)候，訓(xùn)練，走路，跑馬拉松都只有一雙鞋，后來發(fā)現(xiàn)對(duì)腳的傷害挺大。

　　18

　　難易原則

　　在每一次艱苦訓(xùn)練或者長距離跑步之后，你至少要休息一天。這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

　　19

　　速度訓(xùn)練配速原則

　　利用最大攝氧量（VO2-max）進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，跑完1.6公里時(shí)的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧運(yùn)動(dòng)能力和長距離跑能力的最好訓(xùn)練方法就是間歇訓(xùn)練法。

　　20

　　比賽用時(shí)原則

　　比賽距離越長，你的速度就會(huì)越慢， 相應(yīng)的完賽時(shí)間就會(huì)越長。以1英里用時(shí)4分20秒為例，那么5公里的相應(yīng)時(shí)間為15分鐘，10公里為31分08秒，半程馬拉松為1小時(shí)8分40秒，全程馬拉松用時(shí)是2小時(shí)23分47秒。

　　以上這些原則，不可能對(duì)每一個(gè)人都完全適用，還是要根據(jù)個(gè)人的具體情況進(jìn)行評(píng)判和調(diào)整。

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