本來是想來寫下健康減肥攻略40碼速度相當于1小時多少公里的，但是看40碼速度相當于1小時多少公里了下，如果能夠了解到相關(guān)知識的人，一定會選擇健康正確的方法并且都能成功，覺得沒必要寫。所以，謹以此文獻給我差點肉身成佛的美女“兄弟”和在減肥中暈頭轉(zhuǎn)向的XDJMS。他們有的是完全不知道能健康的方法也能減肥，有的想健康的減卻無從下手，有的知道要怎么做卻不知道為什么而持懷疑態(tài)度。他們都迷失在高效方法、成功經(jīng)驗中，根本沒想過為什么是否適合自己。記住一點，專家說了不算成功人士說了不算你說了不算我說了也不算，身體說了算。

　　減肥成功的比例相當少，前赴后繼加入減肥大軍的人也不斷在增多。而不了解的人，道聽途說一些水果蔬菜、按摩針灸、高強度運動、減肥藥（加速心跳的危害很大）等等，一直重復再減肥的噩夢里，并且一直損耗著身體的健康。能量守恒，少多動肯定能減肥的。只知道方法快速有效，卻不知道原理，并不清楚健康的減肥方法到底怎么好，而不健康的長遠危害又在哪。我和我身邊的很多人都在重復，相信也有為數(shù)眾多的人需要了解在減肥的同時，我們的身體深處在發(fā)生著怎樣的變化。

　　有時很多人不是不愿意去健康減肥，而是不理解也不知道如何去做。能有所了解的話，都會選擇更健康的方式，也更相信這樣做的效果。所以我要提的不是說具體方法和手段，而是解說一下抽象的理論性的東西，減肥也有理念問題，這對減肥本身沒有任何幫助，只是幫助我們更好的認識身體，也許有調(diào)節(jié)心理的作用吧，并掃盲排雷。

　　閱讀指南40碼速度相當于1小時多少公里：

　　1.本文所提到的減肥都是指減脂。

　　2.本文將一直強調(diào)關(guān)注你的身體。沒有任何對具體狀態(tài)的判斷，各人的身體不同，自己是最清楚的。將會有些對身體的脾性介紹，幫助你了解和對待自己的身體。

　　3.本文的任何一個字或數(shù)字都不需要你去記憶，大概了解或者知道有那么回事就行了，完全不會影響閱讀。我會在后續(xù)的內(nèi)容中給出出來最終值，中間值只是參考，那些比較重要或常用的數(shù)值或名稱會在文中經(jīng)常出現(xiàn)，絕對會出現(xiàn)到你不厭其煩，所以完全不必擔心。這些是為了讓你充分了解波第先生需要那么多營養(yǎng)及運動的必要性和合理性。

　　希望，最終你完全可以按照自己喜好的食物去安排食譜，而不是照搬別人的；你也可以適當修改運動項目和食物的結(jié)構(gòu)符合自己的身體需要，而不會拿著別人的推薦不知所措；更不會說我能不能只吃蛋白質(zhì)戒掉糖和脂來減肥之類的話。（很可能最終你和“標準答案”的選擇還是一樣的。）

　　4.延伸閱讀可以跳過。（其實本文的大多數(shù)內(nèi)容都可以跳過

　　）

　　5.這些枯燥的理論（包括瘦身課程里的）我看著也半天拐不過彎來，所以我會按我自己理解的來講但并不一定非常準確，并且還會在其中增加一些個人觀點（一般帶有括號的）和一點娛樂性調(diào)料。

　　6.這里的每一道題不需要你真的去做出來（也沒有正確答案），只是在我的喋喋不休讓你昏昏欲睡前，為了加深理解和記憶麻煩，您開動大腦思考下吧。希望在看完本文之后，有人又告訴你什么很有效，不要輕易相信，先思考一下或查找一些資料之后再做判斷和決定。

　　7.如果你是一個很有目標執(zhí)行力很強的人，完全可以當做減肥之余的娛樂消遣。因為等我寫完的時候，大概你已經(jīng)達到理想的體重了。

　　8.本文的目的就如標題所說：不是隨便減，減起來很隨便。當你看完全文之后（如果我寫得完的話

　　，您從開頭就該初步判斷出此坑挖得相當大），完全不必對個位數(shù)的熱量和今天不小心吃了幾滴油焦焦計較了。也不必把運動安排得跟打仗似的。你完全了解你自己的身體，并相信他。最重要的是我們要生活得幸福快樂，不管減肥前\中\(zhòng)后。并不奢望看了這些嘮叨就能讓大家幸福。Just take it easy and relax!

　　前言

　　前言是廢話，和本文無關(guān)，怕浪費時間就跳過吧，我是啰嗦慣了，一時改不了。相信能看完全文的你所擁有的耐性，一定夠減得下來。

　　我很懶又超沒耐性，經(jīng)常在減肥，不是always而是often，每年都能減上幾次，每次通常不會超過一個月。一般是在夏季過半的時候，天太熱光吃水果能掉不少肉，人輕松了也愿意去做運動的時候去減，屬于欺軟怕硬的類型。定了飲食計劃表、運動計劃表，就算感覺不想干了也硬挺著，剛則易折，下次心理上的面對的挑戰(zhàn)更大。如果這時有工作加班、身體不適、忙著學習等理由，我和脂肪馬上一起就“解脫”了。不過這樣也有好處就是減得不狠，反彈得也不厲害，峰值總保持在61~62KG。

　　這次因為皮膚過敏外加濕疹，上醫(yī)院檢查是免疫系統(tǒng)問題變成超強過敏體質(zhì)（IgE++++），說是新陳代謝出問題。我也沒意識到身體和精神狀況差到白天就想找個地方攤著神游，夜晚做夢各位面大亂斗，話說半句就走神，渾身發(fā)膩，上半層樓梯就覺得小腿粗得跟大腿似地，抬不起來，喘氣都沒力氣有進沒出的，用四個字就是死樣活氣，都是這個問題造成的。雖然生物課學過，但是根本不知道這是蝦米玩意兒，要怎么衡量。被醫(yī)生要求只能粗糧、果蔬，便借著這個機會來減肥。我先找到的是養(yǎng)生方面的內(nèi)容，因為現(xiàn)在熱門嘛，一搜就巴拉巴拉出來一片，中醫(yī)……太抽象，只找到一個體質(zhì)測試，說是痰濕體質(zhì)，我一看，太對癥了！再一看，代謝綜合征！三高一低的溫床。T_T我還年輕我還沒結(jié)婚我還沒環(huán)游世界我還沒上過火星……咳咳，扯遠了點。然后下定決心，為了咱未來還不知道在哪孩子，一定要減脂。（其實后來去問醫(yī)生，這個75歲的老教授說不是，而且說：看網(wǎng)上的東西能治好幾個。網(wǎng)上資料雖多，但是自身沒有專業(yè)知識和判斷能力還是隨便看看就算了，千萬別信?。∥覀兗依咸痪W(wǎng)上那些養(yǎng)生磚家忽悠得天天在家折騰，一會要吃這個那個不能吃，一會要吃那個這個碰不得……）給我看病的是中醫(yī)皮膚科的主任，看見我用過激素還把我家老太太給說了頓，說痰濕體質(zhì)全都是大胖子，我這個不可能，就是新陳代謝方面有些問題。這么一說我放心不少，除了吃藥還是要從自身開始改善。我非常相信中醫(yī)的理念(可現(xiàn)在好的醫(yī)生都沒幾個更何況中醫(yī))，身體有任何的表面問題絕對不是一塊的問題，需要整體看待，學會傾聽身體的聲音，找出最后癥結(jié)肯定跟作息時間飲食習慣工作環(huán)境、地理氣候相關(guān)的，身體有病是報警，要自己遠離危險。新陳代謝有問題按西醫(yī)來說內(nèi)分泌紊亂，按中醫(yī)來說就是心肝脾肺腎都堵了。

　　廢話blabla說了這么多，就是想說我是為了自身健康去減肥的，更準確的說法是減脂，很多40~50KG的骨感美女們也是很需要減脂的。所以我不會只盯著秤上的指針，健康的同時能順便美一把也很劃算的。我這里所說的高效是指在最小開銷下，達到最大目標。減肥和美麗都是為了提升生活品質(zhì)，讓自己感覺更好。犧牲掉對美食的享受，犧牲掉生活品質(zhì)，犧牲掉工作狀態(tài)，犧牲掉身體健康。能以一己之意志對抗自己欲念的人，在下萬分佩服，祝您一路走好，肉身成佛的涅槃就在不遠處，提前道聲恭喜了。

　　第一課 幾項基本原則

　　這里有些需要注意的原則，最重要的只有第一條，其他的是減肥的都知道，隨便看看吧

　　0關(guān)照自己的身體

　　健康的身體是絕對不會有肥胖問題（這里是指真正脂肪過多，無關(guān)體重，九十公斤的健美者也這個問題）的。身體比自己更知道需要什么不需要什么。不要被大腦和味蕾控制，傾聽身體的聲音一定會導向健康和正常的體重。他會告訴你他需要獲取什么能量，和什么樣的運動。

　　每個人的情況、生活環(huán)境和體質(zhì)都不同，吃和動都要適量，什么叫適量，身體會告訴你。隨著身體的變化，好或壞，“適量”也會變化。身體最會保護自己，吃了不適的東西或者運動過量或不足都會發(fā)出警告。請不要忽視。

　　所以你可以隨意一點任由身體選擇，而不是“磚家說”和“計劃表”。不必把生活設(shè)計成程序、放棄去嘗試美食和瘋狂一點的事（整晚泡吧、飲酒過量），身體當然能夠承受住偶爾的放松。宿醉頭痛、隔食、便秘都是身體覺得這些事情不好的警告。

　　再次提醒一下，不要被大腦和味蕾蒙蔽。

　　1耐心

　　臃腫起來的原因有很多，無特別原因如生病吃藥之外無外乎懶和饞。那么回想一下你的標準體重或者你想要達到的體重遠在幾年前？胖子不是一天吃出來的，也不會一天就消下去。他們之間差了多少公斤，這里要說到一個數(shù)量7700cal，不用記住，稍微注意下就行，后面將經(jīng)常用到。這是1公斤體重所減少或增加所需的熱量。你看看自己一天吃得下一公斤嗎？消化7700cal熱量的食物還需要770cal熱量，還有你正在看這個帖子也在消耗你的熱量，甚至說躺在床上一動不動你也在呼吸，這同樣要消耗能量，這些加起來至少要9000cal熱量，請推薦給想增重的朋友讓他們吃吃看。

　　一次減肥成功的畢竟少數(shù)，大多數(shù)人都經(jīng)歷過數(shù)次減肥（插句話，演員沙溢在18歲的時候曾經(jīng)是180斤的，為了報考表演專業(yè)，從沒減肥過的他每天兩根手指長的小黃瓜，餓得躲被子里的他從早跑到晚，一個月成功成為大帥哥，為了夢想為了理想有健康的身體底子，并且克制自己并不反彈，這種相當迅速有效，深感敬佩。如果覺著自己不是這種人的接著往下看），不僅造成了身體的傷害，每次反彈都是破記錄的。隨著年齡的增長更甚，即使重量沒反彈多少，肌肉反彈出的脂肪看起來足足有三陪。為了這次是你人生中的最后一次減肥，請保持耐心，雖然每次都是這么想的，看看反彈出的肥肉，別那么自信，如果能保持耐心，那么你不會在明年這個時候繼續(xù)開始你的下一次更高難度減肥。

　　2堅持

　　一個好的策略會讓你離成功更近，不管是哪種有氧運動更有效，還是怎樣的食譜更低熱甚至負熱。這些通通不重要，甚至只要飯后半小時散步和吃到八分飽也同樣有效。不管高效低效，任何一種減肥方法都能成功，唯一正確的策略只有堅持。不管有任何客觀或主觀因素的問題，請不要放棄。我們都不是機器人（機器人也有上油充電的時候），總有需要放松的時候，下面將提到一些可以放松的時刻。即使在心情不好、工作太累的時候，只做微量的運動（逛逛街或逛逛公園）和少量吃點甜食（一小塊巧克力舒緩心情），也一定要持續(xù)不斷。一年中幾天的間斷或暴食不會影響到一年效率，但就此放棄（特別是自暴自棄）的話一定就是失敗。

　　3習慣

　　三高、亞健康都是現(xiàn)代人生活習慣的問題造成的。比如我自己就受到上網(wǎng)的困擾，不想在上面浪費時間，不碰做別的事就沒事，只要粘上去就算無所事事的刷新也能到深夜。腰腹也是這么坐出來的，目前采取的辦法就是先把該做的事做完才上，并且到時間停止（TAT目前還控制不了，至少先做事的話總時間上還是有減少的），另外每天散步個幾小時就不那么上癮了。不過最近上薄荷有點上癮……不知算好還是算壞。

　　良好的生活習慣是保持健康的關(guān)鍵。包括營養(yǎng)均衡的飲食、規(guī)律的作息時間、適度的運動。在你完成和達到目標之后，這些好習慣依然會伴隨著你，讓你繼續(xù)保持良好健康，同時守住勝利苗條的成果。

　　形成一個習慣需要六個月，間斷一天就能毀了它?？朔牧晳T的好習慣遇到的困難更大，不妨至少在減重的前六個月都保持紀錄日志包括飲食運動和熱量。那么，在此之后不用查熱量表也知道食物和運動的大概熱量，不用記得那么具體了，估算出自己是否處于平衡狀態(tài)。

　　4控制

　　減肥的想法時時出現(xiàn)，而減肥的行動總在迫在眉睫的時候才進行，危機意識各有不同，迫切的心情都是一樣的。這里要說的不是控制飲食和運動，而是欲望。早在幾千年前，大禹就知道堵不如疏。

　　不以量少而食之，不以時少而不動。食不在少動不在多有效就夠。

　　A不要在心里說我再也不碰這些東西了，越是得不到的越會產(chǎn)生極度想要愿望，如果壓抑得越久，爆發(fā)得越可怕。

　　B對食物饑渴起來，身體本身求生的欲望是理智擋不住的。非常想吃的時候，如果立刻去吃，估計就停不下來了。這時，稍微等一會讓大腦恢復運轉(zhuǎn)了再去吃。即使暴也不會很失控。

　　要克制吃垃圾食物，最好是眼不見為凈。但如果看到又想吃，那么就找事做轉(zhuǎn)移注意力，告訴自己過會我去做點事回來再吃，在這時請保持清醒意識到自己正在減肥，就用健康低熱的食物填飽肚子?；蛘撸绻郧氨仨毭刻斐砸煌彩砥拍芡Ｏ聛?，那么先把節(jié)食食譜的熱量計算出來，這種很壓抑的人食譜熱量一般相當?shù)?，用每天至少攝入的熱量1200cal減去食物熱量，就能算出你能吃多少薯片了。拿出能吃的分量放手邊，其他的收起來，或者更忍不住的直接買就買最小規(guī)格的。如果這樣的分量覺得不過癮，那么就累積到周末吃七天的量，當你產(chǎn)生罪惡感的時候還可以有大把的時間去用運動補救。其實，當你算的過程中就應(yīng)該發(fā)現(xiàn)，餓得要死就是為了吃幾片薯片太劃不來了，同等條件下可以吃很多東西填充自己的胃。

　　人都是好逸惡勞的，現(xiàn)在的人胖起來除了壓力和應(yīng)酬就是過得太舒服了，上下樓電梯、出門就是車，一整天都走不了幾步路。肌肉越來越少脂肪越來越多身體就越沉重就越不想動，無法保持身體的活力。假如睡覺時一整晚如果沒動過，早上起身時絕對渾身酸痛，這只是幾小時的。長期不動累積起來的就是亞健康了，怎么查都沒病，就是人不舒服，這是身體在給你報警呢。不理它的話（不管沒注意還是沒辦法都是自己的責任），就變成不健康了。不管什么狀態(tài)都不要停止，最好每天堅持，保持運動的慣性。只站了一個小時，也要告訴自己我運動了，盡量保持良好的心理暗示。這只能偶爾為之，不要變成掩耳盜鈴。對自己的身體負責要實事求是。

　　第二課 新陳代謝——什么是新陳代謝

　　本來想把新陳代謝作為理論課的一部分的，但是實在是有太多人亂搞自己的身體了，我只能說年輕真好！趕快先把這個作為一個專題放上來，希望能幫到一些人。（可能選文科的美女MM們都沒修過生物……）

　　新陳代謝包括很多方面，廣義來說包括同化和異化作用，生物體都具有的一種生命活動，從字面上就能稍微了解，同化就是把吸收的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化為身體的一部分，異化就是消耗自身的物質(zhì)產(chǎn)生能量，去完成生物活動。可以這么說，沒有新陳代謝的就是死物。身體就是新陳代謝的載體，是物質(zhì)和能量轉(zhuǎn)化的通道。物質(zhì)都要轉(zhuǎn)化為身體的一部分再消耗出去（人體起碼也會進入血液轉(zhuǎn)一圈，如血糖）。

　　新陳代謝是將營養(yǎng)轉(zhuǎn)化成身體組織及能量的過程，新陳代謝率是指熱量釋出的速度； 基礎(chǔ)代謝率則是維持一個人生命力最低的熱量。

　　在本站，新陳代謝可以狹義的理解為，只要在呼吸就能不知不覺不停的消耗熱量，真的和呼吸一樣容易。燃燒越充分，新陳代謝越旺盛耗能越多。怎樣燃燒充分，充足的燃料和氧氣。

　　下面只是一個不太恰當?shù)谋扔鳎悄芸吹酶宄?，便于理解。有圖有真相（弄了兩個小時才弄出的草圖，完全無藝術(shù)細胞，拿鼠標手一直在抖）

　　這個爐子可以看作是我們的身體，爐子的燃料就是人體所需的基本物質(zhì)（包括蛋白質(zhì)、糖類、脂類），不管動植物還是燃料燃燒產(chǎn)生熱量都需要足夠的氧氣讓燃燒更充分。那么，課堂練習來了：結(jié)合圖片考慮怎樣可以讓火燃燒更旺。（文盲水平具有相當生活經(jīng)驗的我外婆對此相當在行。）

　　在課堂練習期間我們可以補充一些常識，我只挑選了減肥所關(guān)心的內(nèi)容，全部列出來的話足夠?qū)憘€學士畢業(yè)論文了。課外閱讀有興趣的同學可以看看。

　　*你有必要知道的

　　蛋白質(zhì)：普通健康成年男性或女性每公斤體重大約需要 0.8 克蛋白質(zhì)。一般攝入60~80g能滿足需求。（說明：例如一個50KG的人，至少需要攝入40g蛋白質(zhì)，不是40g牛奶！看一下包裝盒上的含量，一盒牛奶200ml只有6~10g。如果是孕婦、運動員需要的更多。）

　　隨著年齡的增長，合成新蛋白質(zhì)的效率會降低，肌肉塊（蛋白質(zhì)組織）也會萎縮，而脂肪含量卻保持不變甚至有所增加。

　　蛋白質(zhì)缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴重者將產(chǎn)生水腫。未成年人：生長發(fā)育停滯、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。

　　課外延伸閱讀：

蛋白質(zhì)過量：蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質(zhì)，將會因代謝障礙產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒甚至于死亡。（這個過量是非常過量，一般多的都會被浪費掉了，不必太過害怕）

人的身體由百兆億個細胞組成，細胞可以說是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮28天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新（所以最好不要太晚吃加餐，或者吃宵夜，不僅不利于減肥，還會加重胃的負擔導致潰瘍。在消化食物時胃會分泌胃酸，正是靠胃粘膜保護我們的胃壁不受高濃度的鹽酸的腐蝕，胃粘膜每72小時更換一次，更換時間在凌晨，那時食物還沒消化完胃就會受到損傷）。所以一個人如果蛋白質(zhì)的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后，包括外傷，不能得到及時和高質(zhì)量的修補，便會加速肌體衰退。

維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送。特別是要運送脂肪。（肌肉篇稍后說明）

維持體液酸堿平衡（關(guān)注美容的應(yīng)該對此有所了解）

構(gòu)成人體必需的催化和調(diào)節(jié)功能的各種酶。我們身體有數(shù)千種酶，每一種只能參與一種生化反應(yīng)。人體細胞里每分鐘要進行一百多次生化反應(yīng)。酶有促進食物的消化、吸收、利用的作用。相應(yīng)的酶充足，反應(yīng)就會順利、快捷的進行，我們就會精力充沛，不易生病。否則，反應(yīng)就變慢或者被阻斷。（看得很眼熟吧，發(fā)現(xiàn)新陳代謝的蹤跡了嗎）

膠原蛋白：前略。“決定皮膚彈性”后略。另：女性在20歲時膠原蛋白已經(jīng)開始流失，含量逐年下降，25歲后進入流失的高峰期，40歲時含量不到18歲時的一半。需要靠膠質(zhì)的食物補充：豬蹄、肉皮、牛筋、魚皮、魚凍、阿膠、軟骨。(這不是人體所必需的蛋白質(zhì)，但是是女性所必需的）

提供生命活動的能量。（這個能力請盡量不要讓它被使用。食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質(zhì)來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質(zhì)進行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。）

　　糖類：又稱碳水化合物。它能提供了人體耗能60%~70%的熱量。未燃燒的糖將轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　我們一般所指的（有甜味）糖完全不必攝入，因為平時所吃的糧、谷、薯類、豆類（淀粉）、果蔬（果糖）、蜂蜜、奶制品（乳糖）全部能提供。另外的攝入絕對導致過量。還有纖維素也是糖類（膳食纖維：不能被人體消化的無效碳水化合物，所謂負能量的始作俑者。能治療便秘）。

　　每天應(yīng)至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏癥。

　　課外延伸閱讀：

提取過量：膳食中碳水化合物的主要來源是植物性食物，如谷類·薯類·根莖類蔬菜和豆類，另外是食用糖類。碳水化合物只有經(jīng)過消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)換變成葡萄糖。血中的葡萄糖建成為血糖，少部分血糖直接被組織細胞利用與氧氣反應(yīng)生成二氧化碳和水，放出熱量供身體需要，大部分血糖則存在人體細胞中，如果細胞中儲存的葡萄糖已飽和，多余的葡萄糖就會以高能的脂肪形式儲存起來，多吃碳水化合物發(fā)胖就是這個道理！

　　脂肪：是生命能量的提供者，提供能量是糖類和蛋白質(zhì)的2倍。是儲存能量的倉庫，多余的蛋白質(zhì)和糖類都到這來了，蛋白質(zhì)和糖類不足了再去取。（同時也說明了，要消耗它要比蛋白質(zhì)和糖類出兩倍的力）身體的脂肪能保溫緩沖壓力，在地震中胖子比瘦子更容易存活。（個人觀點：按照生存競爭優(yōu)勝劣汰，一般來說雄性動物脂肪多意味著他更有捕獵能力，也更能熬過冬天；雌性動物脂肪多意味著更能生育更好的哺育下一代，將好的基因傳遞下去。相信這也是從原始人進化來的我們?nèi)菀锥诜e脂肪的原因，脂肪多直接代表了生存能力。而現(xiàn)今的減肥風潮持續(xù)千萬年的選擇之后，會不會讓身體纖細成為更優(yōu)質(zhì)的基因，腦大就行了，進化成下面這樣）

　　課外延伸閱讀：

必須的脂肪酸：一些脂肪酸是人體保持健康必需的。例如ω-3脂肪酸（烴基上第一個雙鍵位於從末端數(shù)第三個碳原子處）有維持免疫和心血管功能的作用。必需脂肪酸缺乏，可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損等；另外，還可引起肝臟、腎臟、神經(jīng)和視覺等多種疾病。

改善食物口感：促成細膩，潤滑的口感。缺乏脂肪的菜肴則經(jīng)常被形容為「清湯寡水」。另外脂肪還促進進食後的飽脹感。

傳熱媒介：用來直接煎炸食物（主要是用沙拉油），可以在表面達到高溫（>攝氏100度）。炒菜中用來均勻傳熱和防止沾鍋。

溶解脂溶性成分：食物原料中的一些氣味分子和營養(yǎng)分子不易溶於水而易溶於油脂，因此一定量的脂肪有助於食物的香味和營養(yǎng)。例如要充分利用胡蘿蔔中的胡蘿蔔素，則最好將之與一定的脂肪或含脂肪成分烹調(diào)。

　?。ü?jié)選自百度百科&維基百科）

　　回到課堂，我先來請外婆大人講解一下生爐子完全手冊（咳咳，由于外婆大人睡覺去了，本人客串下）：

　　a.第一次生爐子要先放些小塊干柴在爐底架起來，用廢報紙助燃

　　b.等木柴燒起來了之后，從上面放入一個蜂窩煤

　　c.依靠木柴的燃燒一直燒到蜂窩煤發(fā)紅，過程中可能需要從下面的爐門添柴，添柴過程中需要注意別讓柴壓在一起熄滅了。這個過程相當難燒，大概需要半小時?？梢酝ㄟ^上面加煙囪拔，下面用力扇風，輔助加快。

　　d.等第一塊蜂窩煤燒紅之后再放入第二個，放入的時候要對準孔。如果需要燒得很旺如煨排骨藕湯就添第三個，需注意的同上。

　　e.燒得很旺的時候，最下面的最容易燒完，這時需要將前兩個取出來第三個扔掉（敲碎可以做貓的沙……）。再按原順序放入，在最上面加入一個新的蜂窩煤。如果等太久下面的熄了，就需要重來了。

　　f.當不需要那么旺的火的時候，為了節(jié)省煤塊延長使用時間可以將爐門稍微關(guān)上點，但是一定不能封死。

　　由于太晚了布置今天的課后習題：

　　閱讀理解

　　結(jié)合下文與外婆生爐子，問：

　　1 總結(jié)生爐子的要訣原理？加以說明原理？

　　2 《提高基礎(chǔ)代謝率的21個方法》中的方法分別屬于哪個？

　　附一：《提高基礎(chǔ)代謝率的21個方法》全文

　　你或許會納悶，為什么別人大吃大喝沒有發(fā)胖，而你整日謹小慎微進食，腰腹卻明顯見長呢？答案就在新陳代謝中。新陳代謝就像身體里面的一臺小機器，每時每刻都在燃燒熱量。由于遺傳因素的影響，有些女性燃燒脂肪的速度會比較快。不過年齡、體重、飲食、鍛煉習慣也會產(chǎn)生一定作用。隨著年齡的增長，女性的新陳代謝率會逐漸下降。從20多歲起每隔10年就會減少五、六磅肌肉。也就是說，35歲時比25歲時每日少消耗100千卡的熱量。這聽來雖令人感到憂心忡忡，但我們還有一些簡易的方法可以挖掘身體燃脂的潛能。以下21個秘招就是告訴你如何燒旺體內(nèi)的燃脂火焰。只要如法施行，相信瘦身、美體、減肥會變得易如反掌。

1. 不要猛減熱量 采用熱量非常低的飲食方式，并不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內(nèi)有一套自動保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率（身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值）將自動減緩，因為身體現(xiàn)在認為你正處于饑餓狀態(tài)。 那么，人體每天應(yīng)當消耗多少熱量呢？這要根據(jù)你的活動量大小來確定。你將現(xiàn)有的體重（磅）乘以11所得出的結(jié)果，就是你每日應(yīng)需要的熱量。例如，你的體重是120磅，每日正常消耗的熱量大約為1320千卡。除非你的身高不及5英尺（1.52米），否則不要使你每日消耗的熱量低于1200千卡。研究表明，凡消耗熱量低于這一數(shù)值的女性，她們的基礎(chǔ)新陳代謝率會降低45%之多。 2．一定要吃早飯 早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由于人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因為早餐是新陳代謝的啟動器。 澳大利亞大學的研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進行比較后發(fā)現(xiàn)，凡是食用高脂餐的人，飯后饑餓的時間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時間要比脂肪類食物長，這樣才不會引起血糖水平有大的波動，從而饑餓感到來的時間會更長。因此，早飯應(yīng)包含大量的高纖維碳水化合物。 3．多吃蛋白質(zhì) 研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。 當然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應(yīng)當保證每日攝入總熱量的10％～35%來自蛋白質(zhì)（如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類），這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。 4．增加吃飯次數(shù) 每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因為它是新陳代謝的增強劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類谷物食品與水果，那么早餐與午餐之間的加餐就應(yīng)當食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉（或魚）外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂干酪。晚餐時要盡量少吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質(zhì)食物，外加1份蔬菜。 5．多吃"好"碳水化合物 精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰島素水平發(fā)生劇烈波動，這相應(yīng)促進了脂肪在肌體內(nèi)的存儲，由此會降低肌體新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應(yīng)以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于"好"碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。 6．戒掉酒癮 餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那請你在拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。 7．不要斷奶 奶制品必須天天有。2003年1月美國《營養(yǎng)雜志》刊載的一項研究指出：凡是每日飲（食）用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性與不食用奶制品者相比，其脂肪會多減少70%以上。奶制品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同時，另外再補充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果。 8．多喝麻辣湯 研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時，放一點胡椒粉，會暫時提高肌體靜息狀態(tài)的新陳代謝率，其原因是辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，辣椒能壓制食欲，使人餐后不容易感覺饑餓。 9．加強肌力訓練 專家指出，力量訓練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使之重新煥發(fā)活力，這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8％～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。 你沒有時間去健身房參加系統(tǒng)的鍛煉也沒關(guān)系，只需要每周進行2次（每次15分鐘）的力量訓練，一樣可獲得很好的健身效果。做力量練習時，只要能使肌肉感到疲勞，即使做1組（練習10次）動作，也會獲得一定的塑肌效果。此外，力量訓練還能暫時提高肌體的新陳代謝水平。當女性做力量訓練時，其肌體活躍的新陳代謝活動能持續(xù)到做完最后一個俯臥撐后兩小時。這樣，她們就會多消耗100千卡的熱量。 10．給健身鍛煉"加餐" 在鍛煉間隙增加一些高強度的運動，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每周在運動間歇"加餐"兩次者，其減肥數(shù)量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。健身專家指出，由于提高了肌體的鍛煉強度，所以你會燃燒更多的熱量。 11．零星健身效益高 在可能的前提下，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如，早上做15分鐘的力量練習，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運動，這樣每天會多消耗100～200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉，一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對于健身也大有裨益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平。這種鍛煉方法稱為′迷你型燃脂功′，每小時哪怕抽出5分鐘時間，去活動一下筋骨或在辦公室內(nèi)轉(zhuǎn)悠幾圈，每天也能多燃燒上百千卡的熱量。 12．用汗水沖掉PMS 每當PMS（經(jīng)前綜合征）帶來的情緒波動與肢體腫脹出現(xiàn)，女性就喜歡懶洋洋地蜷縮在沙發(fā)上。不過，如果在月經(jīng)來臨之前的這段時間進行健身鍛煉，會減掉更多的贅肉。女性在從排卵到月經(jīng)來潮的時間內(nèi)進行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經(jīng)前這段時間內(nèi)，生殖激素如雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量，所以如果這時鍛煉，就能使更多的脂肪被燃燒掉。 13．學會閉目養(yǎng)神 睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動（其中包括燃燒熱量），所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。 有很多方法可以保證得到充足的睡眠，這取決于自己會不會安排時間。如果你的睡眠狀況不佳，那就將鍛煉時間安排在睡覺前的2～3小時進行，這樣，會使睡意緊緊與你相擁。此外，睡前泡個熱水澡，能使人更容易進入夢鄉(xiāng)。 14．振作精神 研究發(fā)現(xiàn)，長時間精神壓力過大，會使人發(fā)胖。精神壓力長期過重時，肌體內(nèi)的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的幾率。另外，壓力激素還能促進食欲，有可能使你吃得更多。 那么，應(yīng)采取何種方法消除身心疲勞呢？可以將放松身心的方法列成表格并逐一去實踐，如飯后去遛遛狗、聽聽自己喜歡的古典音樂、找?guī)孜徊诲e的朋友聊聊天，等等，其方式多種多樣任你自己去發(fā)現(xiàn)。 15．多吃香蕉 香蕉中含有大量的鉀元素，它通過調(diào)節(jié)體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個橘子含有250毫克。 16．不要忽視花生醬 你平時愛吃花生醬嗎？為了提高身體的新陳代謝水平以及減少腰圍的尺寸，從今天起就把它作為你的飲食伴侶吧，因為花生醬中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質(zhì)通過給細胞補充能量來提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥，每天應(yīng)攝取320毫克鎂元素。含這種物質(zhì)的最佳食物有：全麥面包制作的花生醬三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。 17．常吃海魚 經(jīng)常吃魚的人，能降低體內(nèi)萊普亭（Leptin）這種激素的水平，這對降脂減肥十分有益，因為體內(nèi)萊普亭的水平越高，肌體的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。因此，要想苗條身材，每個星期應(yīng)吃3～4份魚。 18．運動方式要常變 實踐證明，你從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應(yīng)，從而消耗的熱量便愈少。這時，如果你想加速新陳代謝就要考慮采用交叉運動的方式。運動方式變換后，由于你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強度，這樣就極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率。因為肌體這時要想恢復體力，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。 19．檢查甲狀腺 如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下癥。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人并不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發(fā)癥狀之一就是體重增加。所以，必要時，可去醫(yī)院檢查。如果確實患了這種病癥，就要在醫(yī)生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復后，多余的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。 20．補充鐵質(zhì) 鐵質(zhì)對于健身十分重要。如果鐵質(zhì)攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應(yīng)補充18毫克鐵質(zhì)。為了達到這一目標，你既可以服用鐵劑或復合維生素，也可以多吃含鐵質(zhì)豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強化谷物等。 21．常喝綠茶 綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當于每年減掉6磅體重。這可能是由于綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學物質(zhì)水平的成分，此物質(zhì)對于加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心臟病與癌癥，而且對于減肥也是作用斐然。

　　答案明天公布，我又過了睡覺的點了，今晚還沒運動。自己號稱健康減肥，過得還真夠不健康的，慚愧了

　　到處翻蛋白質(zhì)糖類脂肪竟然找了我3個多小時，加畫圖2個多小時，加自己的廢話，7個多小時了都，還不如自己編呢

　　差點忘記貼課后練習了

　　課后習題的答案，同學們參考下。水平有限有誤之處，盡請拍

　　1 總結(jié)生爐子的要訣？加以說明原理？

　　爐火燃燒

　　新陳代謝

　　通風。氧氣充足。

　　氧氣充足。（深呼吸、腹式呼吸等）

　　用木柴、油氈引燃蜂窩煤。木柴易燃不耐燒，油氈比木柴燒得久一點，蜂窩煤燒得更久但是難點著。

　?。静瘢┨穷愂翘峁┝巳梭w的主要耗能，碳水化合物分子結(jié)構(gòu)簡單容易消化。多糖、單糖分解為葡萄糖，進入血液轉(zhuǎn)化為血糖，直接提供能量。

　　（油氈）脂肪燃燒可以產(chǎn)生兩倍于糖類和蛋白質(zhì)的熱量，但需要非常充足的氧氣，并且耗光了糖類。

　?。ǚ涓C煤）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體的物質(zhì)，分子結(jié)構(gòu)最復雜，要分解為氨基酸，才被消化和吸收，要轉(zhuǎn)化和利用會耗費更多的能量。沒有轉(zhuǎn)化（為人體細胞、糖類、脂肪）的蛋白質(zhì)都浪費流失了。（有氧運動或力量訓練消耗了脂肪，要補充蛋白質(zhì)減少肌肉流失，要讓能被吸收和利用，需要一定的糖類來助燃。PS消耗脂肪前糖都用完了。）

　　加煙囪和扇風。從上下兩個方面加快能量的流動，帶動火勢，增加氧氣攜帶量。

　　增加攜氧量有兩方面，速度和質(zhì)量。

　　加快速度：增加溫度、保持心率、加快血液循環(huán)速度。（如：有氧運動）加快其他物質(zhì)代謝率（喝水、進食都能保持內(nèi)臟的工作）

　　質(zhì)量：紅細胞和肌肉攜氧能力。（鐵、蛋白質(zhì)、力量訓練）

　　增加煤的時候要對準孔。保持通風。

　　少吃多餐：可以保持內(nèi)臟的最高工作效率，也就是最利用率的新陳代謝。只要有物質(zhì)進入身體，要排出不管是從哪分泌出的氣體液體固體，都需要內(nèi)臟加工，并且?guī)щx了身體的熱量。

　　適時加煤?；鹧嬖酵?，越要頻繁的加，保持旺盛，太久不加就會熄滅。

　　不要不吃早餐或晚餐，超過12小時不進食，就該熄了。

　　關(guān)上下面的爐門可以節(jié)省煤塊，減低流動速度和氧氣量，不能開源就要節(jié)流。

　　身體的閥門由身體自行控制，如果燃料不充足，為了保證不熄火，減低新陳代謝速度。

　　增加新陳代謝的方法總結(jié)為兩類

　　燃料：充足但不堵塞。需要注意的：適量。脂肪過多肝臟就轉(zhuǎn)不動，鹽過多腎臟就累了，沒有充足的睡眠好脾臟就堵塞了沒有免疫力了，調(diào)味料太多胃酸就玩不轉(zhuǎn)了。

　　氧氣：充分，越多越好。吸入能力，肺活量不行就讓肚子（他干的是煙囪的工作）幫忙；攜帶能力，提高血液、細胞、肌肉的能力，飲食和鍛煉；以上遇到瓶頸難以快速提升，那么就用加速法，升溫、提高心率、加速血液循環(huán)、加速一切物質(zhì)代謝。

　　新陳代謝是生物生命力旺盛的標志。

　　課外培優(yōu)：同等熱量，少吃多餐和正常飲食的內(nèi)臟工作差別。

　　這個模型的前提是，假設(shè)腸胃正常代謝能力是100cal每小時，我是按照一般正常人餓的時候喝一杯牛奶或豆?jié){100~150cal能夠撐1~1.5小時估測的（個人推測：奶類、蛋白質(zhì)、粗糧、膳食纖維，這些不那么消化的東西在腸胃中能呆得更久）。如果腸胃并不知道食物有多少，只要還有東西就按正常速率消化，這時代謝水平最高。到?jīng)]有食物可消化時，代謝水平緩慢降低，隨著時間推移肯定是越來越低的。

　　設(shè)定A\B兩組食譜內(nèi)容完全一樣，總熱量為1400cal。這個統(tǒng)計的具體數(shù)值可能需要多人大量長期取樣，消耗的熱量只能按一段時間的體重差來估測，還會受到人體含水量、食物量、激素水平、新陳代謝水平等因素影響，所以只用知道他是這么運轉(zhuǎn)的就行。本人水平能力手段樣品有限，只能算是探討用的“幻想”模型，不要當真。

　　——————————————建議跳過的不科學分割線——————————————

　　23點到次日7點認為是睡覺時間，身體休眠狀態(tài)。可以，除去最后一次不計。

　　A組：分三餐5小時一次，進食時間是7點 467cal、12點 467cal、18點 467cal。

　　5小時-467cal/100cal每小時=0.33小時*60=20分鐘

　　代謝降低是隨著時間推移降低，那么吃東西恢復也需要時間，這里假設(shè)是相同的。

　　20分鐘*2*(3-1)次=80分鐘

　　B組: 分五餐3小時一次，進食時間是7點 280cal、10點 280cal、13點280cal、16點 280cal、19點 280cal

　　3小時-280cal/100cal每小時=0.2小時*60=12分鐘

　　12分鐘*2*（5-1）次=96分鐘

　　如果你以為少吃多餐損失的更多那就錯了。

　　設(shè)A的代謝率最低值是a%，B的代謝率最低值是b%

　　A在12分鐘時到達b%，之后的8分鐘下降得更快，使a%>(1+2/3)b%

　　——————————————不可信分割線OVER——————————————

　　結(jié)論：少吃多餐是比較好，但也不必等著時間和數(shù)著熱量吃。身體會告訴你：它餓了，你就趕快補吧。而且少吃多餐會給腸胃減輕負擔，也會減小你的胃，很容易飽，有利于減肥。

　　2 《提高基礎(chǔ)代謝率的21個方法》中的方法分別屬于哪種？（判斷題，略）

　　第三課 新陳代謝——新陳代謝（狹義）的計算

　　之前說到了新陳代謝是生命力的象征，因為整個新陳代謝過程中不僅為身體提供能量，還要為你長頭發(fā)、換皮膚，你頭發(fā)枯黃分叉嗎？你皮膚粗糙暗黃嗎？你月經(jīng)不調(diào)嗎？放心，我不賣化妝品和保健藥。成人期后的18-25歲時是基礎(chǔ)代謝率最高的時候，但是過了25歲以后，基礎(chǔ)代謝率就會開始下降，大約每十年約下降5-10%，也就是說當我們五十歲時，基礎(chǔ)代謝率已經(jīng)降低了15-30%，這也是為什么很多人五十歲以后身材逐漸走樣的原因。那么意味著什么，新陳代謝的降低就代表著——“你老了?！彼ダ?，你是想讓你的人生快進還是步進，新陳代謝就是你的遙控器。

　　 基本代謝率是指一個人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數(shù)，主要用于呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。可以代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同，其代謝能力也不同，一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少，因此BMR與瘦肉組織成正比關(guān)系?；A(chǔ)代謝量會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同?；A(chǔ)代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短期內(nèi)很少改變，幾乎在基因里就已經(jīng)決定一個人基礎(chǔ)代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的基礎(chǔ)代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其后會逐漸趨于穩(wěn)定。

　　你是不是很著急知道自己是不是太慢了？那么請準備以下幾樣東西，excel表格一個（附件里下載），至少一周、最好一個月的連續(xù)食物及運動的熱量記錄，因為一個月激素水平的波動會影響代謝率，大量數(shù)據(jù)的均值更接近真實。有每天寫日記的童靴可以偷笑了，沒寫的自己估計一下吧。這個東西不是真的要大家測算出來一個科學可靠的東西（想要測出實際值需要借助專業(yè)的醫(yī)學工具或相當苛刻的環(huán)境，下節(jié)課提供），表格這個只是便于理解整個過程的玩具。

　　首先要掃盲的是，大家可能聽過新陳代謝這個詞，對它實際產(chǎn)生的效果完全不知道。我上薄荷之前就是以為動得比吃得多才能減肥，而且對吃和運動的熱量完全沒有什么概念。所以我們就親自來算下新陳代謝的熱量到底是多少。

　　我們已經(jīng)知道不管增加或減少1KG體重大約需要7700cal，取樣期間經(jīng)營成功就直接由體重這個指標體現(xiàn)。身體做了月結(jié)報表出來的純利潤，呃，結(jié)余或虧損的純熱量。

　　那么讓我們把身體當做會計主體，這門生意會經(jīng)營我們到進火葬場的那天，因為貨幣單位是卡洛里，燒了也是要產(chǎn)生熱量的。為了獲得特定時間想要的數(shù)據(jù)，要對進貨生產(chǎn)銷售的記錄進行分期，今天要取的周期內(nèi)經(jīng)營活動的記賬（日記里有嘛），依次做出周報或月報。

　　這里我們需要一些公式：

　　經(jīng)營成果：期末余額-期初余額（體重差額KG）=純利潤（卡洛里）/7700

　　利潤=收入（攝入食物）-費用（運動消耗）

　　費用=生產(chǎn)費用（運動和活動）+管理費用（管理著身體活動的代謝率）

　　純利潤=利潤-稅收（攝入食物*10%）

　　（摘自會計基礎(chǔ)）

　　我們一般攝入食物都會有10%的正常損耗。

　　把他們堆在一起就得出了以下公式：

　　當前日期體重Wn-起始日體重W1=攝取熱量a-活動耗能b-基礎(chǔ)代謝率c-攝入熱量a*10%

　　我們要著重說明的是，如何衡量和計算，讓取值接近真實。這個可以認為是填表說明：

　　1.體重：由于一天之內(nèi)體重的波動都有可能達到1KG，我們盡量選取同等條件下的體重，并且時間上有一定間隔，相差1天就幾克也許是喝的水少了，確定體重穩(wěn)定，我取的是周六早上空腹BB后的值。

　　2.攝取食物的熱量：使用卡洛里計算器就很方便了，我是打死也懶得去記熱量的。有的時候在卡洛里計算器上并沒有我們的菜譜，就自行選取了每樣菜加上去，結(jié)果可能會稍微偏少。因為放了調(diào)料和油的重量熱量不太好計算，這個準確度就看各位記錄詳細程度了。直接填寫每天總量就行了，計算總值會扣稅的。

　　3.運動熱量：之前出于方便計算的考慮，對分類方式產(chǎn)生了原則性錯誤?，F(xiàn)在分為兩類：

　　日常活動：日常生活中必要的活動，上下班，工作時間坐著，做家務(wù)等。而且你會發(fā)現(xiàn)這差不多是個定值，每天的波動范圍不會很大。周末可能會特別一點。有些分散的時間不好計算的話，就默認為坐著20卡洛里/小時。

　　主動運動：從散步到上健身房，瑜伽到跳舞，所有的主動鍛煉都歸為此類。

　　4.日期：只用填上第一天的日期，后面都是連續(xù)的自動取值。

　　5.時間：不是必填項，僅供參考。單位是小時，可以用小數(shù)表示，3小時15分鐘就填3.25。

　　6.表格中的基礎(chǔ)代謝率是：期初至期末之間的平均值。

　　填寫完成后Sheet2中有圖表，可以簡單分析你的新陳代謝狀況。

　　家庭作業(yè)：

　　依據(jù)說明，填寫該表格，以了解自己的代謝值是多少？

　　（不太了解的人可能會有驚喜的哦~）

　　抱歉，今天回來坐火車回得晚了，暫時就到這。

　　預告：新陳代謝各個指標的計算方法

文件名

xcdx_new.xls

描述

新陳代謝計算表

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27136

下載

下載

　　第四課 新陳代謝——最少要吃多少

　　大家已經(jīng)知道了自己的代謝熱量，可以按照之前的21個方法進行恢復或提高。

　　現(xiàn)在以1314卡洛里為例，用第三課的公式來做一個計算，看我們每天到底能吃多飽？

　　之前已經(jīng)知道了1公斤體重是7700卡洛里，想要每周減去0.5KG，每天需要虧損（消耗的熱量）：7700*0.5/7=550卡洛里

　　這里假設(shè)一天不做任何運動，23點到7點睡滿8小時，還有16小時默認為坐著（20卡洛里/小時），當然這是不可能的，總要上下班上下樓洗澡做家務(wù)等。所以運動耗能是遠高于此的。

　　那么，每周完全不運動也能減1斤只要達到：代謝熱量+運動耗能-攝入熱量*0.9=550卡洛里

　　即，每日最低攝入熱量=（1314卡洛里+16*20卡洛里-550）/0.9=1204卡洛里

　　如果在這里加上一個半小時適當運動每周2斤也是很輕松的。550卡洛里約等于慢跑一小時+熱身+拉伸。

　　當代謝水平的因素出現(xiàn)，如節(jié)食會讓代謝水平下降，那么停止一段時間之后，會恢復到基礎(chǔ)代謝率；如運動會讓代謝水平升高，那么停止一段時間后，也會回到基礎(chǔ)代謝率的值。除非能保持平衡，不然想要保持重量，必須堅持到底，不管是“正向的”還是“反向的”。

　　在減肥的過程中，最好保持正常的代謝率，以一種在之后的生活中都能夠持之以恒的方式進行，否則不僅不能保持而且由于人體的應(yīng)激反應(yīng)，反彈回來的體重可能比原來數(shù)值更大脂肪更多，所以形成健康生活的習慣才是王道。

　　注意：這里有幾個概念需要分清。標準基礎(chǔ)代謝（BMR）與實際基礎(chǔ)代謝（BMR），單位是卡路里/天。基礎(chǔ)代謝率是衡量標準與實際相差的比率，是一個百分比。

標準基礎(chǔ)代謝（薄荷所指的基礎(chǔ)代謝率）：一般受個體的身高、體重、性別、年齡影響，表示代謝能力的標準值，這是一個固定值。

實際基礎(chǔ)代謝：是身體真正代謝所消耗的熱量，這個是可變的。根據(jù)激素水平（MC黃金期和平臺期的由來）、肌肉含量、攝入熱量、溫度、睡眠狀況、身體狀況等，每天不同時段，代謝水平不同，消耗的熱量也不同。一般應(yīng)該都在標準范圍左右，只有節(jié)食或運動達到數(shù)周之后，才會顯著的改變。

基礎(chǔ)代謝率=（實測基礎(chǔ)代謝-標準基礎(chǔ)代謝）/標準基礎(chǔ)代謝*100%

　　 （正常值為±10％；＋20％～＋30％為輕度甲亢，＋30％～＋60％為中度，＞＋60％重度。）

　　 常用計算公式為，基礎(chǔ)代謝率=(脈率十脈壓)-111。

　　課外延伸閱讀

　　轉(zhuǎn)自專業(yè)課程，附件提供下載《總能量需求估算表》

　　◆基礎(chǔ)代謝率（Basic Metabolic Rate）測量：

　　根據(jù)基礎(chǔ)代謝量的定義，測量時必須模擬人體最基本的生命狀態(tài)，所用的條件包括：環(huán)境舒適、室溫合宜、不可過冷或過熱、靜臥、清醒狀態(tài)，且距離飯后12小時以上。

　　由于BMR的條件比較嚴格，在應(yīng)用方面通常利用靜態(tài)能量消耗量﹙Resting Energy Expenditure，REE﹔Resting Metabolic Rate，RMR﹚，或稱為REE的測量條件不需要像BMR那么嚴格，只需運動或進食之后3-4小時，一般的休息狀態(tài)下即可測量，故比BMR稍高，約為BMR的1.2倍。個人的BMR或REE并不需要時時測量，有一些簡便的估計方法。

　　方法一：以每公斤體重每小時大約需要 1 大卡熱量估計：

　　 REE ≒ 1 大卡/小時/公斤體重

　　男性每日REE ＝ 1 × 時間﹙小時數(shù)﹚ × 體重﹙公斤數(shù)﹚

　　女性每日REE ＝ 1 × 時間﹙小時數(shù)﹚ × 體重﹙公斤數(shù)﹚x 0.9

　　估計一日之大卡數(shù) ＝ 1 × 24 × (50～70) ≒ 1200～1680 大卡/天

　　方法二：

　　各年齡層之基礎(chǔ)代謝值（BMR）

　　年齡﹝歲﹞

　　男性﹝Kcal/kg/min﹞

　　女性﹝Kcal/kg/min﹞

　　 7 - 9

　　0.0295

　　0.0279

　　10 - 12

　　0.0244

　　0.0231

　　13 - 15

　　0.0205

　　0.0194

　　16 - 19

　　0.0183

　　0.0168

　　20 - 24

　　0.0167

　　0.0162

　　25 - 34

　　0.0159

　　0.0153

　　35 - 54

　　0.0154

　　0.0147

　　55 - 69

　　0.0151

　　0.0144

　　70 ~

　　0.0145

　　0.0144

　　資料來源：行政院衛(wèi)生署《每日營養(yǎng)素建議攝取量及其說明》，第五修訂版，1993

　　方法三： 根據(jù)個人之身高與體重計算（適用于成年國人20～78歲之 BMR 公式）：

　　BMR＝54.34＋﹙13.88×體重公斤﹚＋﹙4.16×身高公分﹚－﹙3.43×年齡歲數(shù)﹚－﹙112.4×性別因子，男性0，女性1﹚

　　方法四：根據(jù)體重計算（適用于成年國人20～78歲之 BMR 公式）：

　　BMR＝ 755.3＋ (14.73×體重公斤) － (3.87×年齡歲數(shù)) －( 150.9 × 性別因子，男性＝0，女性＝1)

　　方法五：World Health Origination（WHO, 1989）建議：

　　年齡﹝歲﹞

　　男性 REE ﹝大卡 / 天﹞

　　女性 REE ﹝大卡 / 天﹞

　　0 - 3

　　( 60.9 x Wt ) － 54

　　( 61.0 x Wt ) － 51

　　3 - 10

　　( 22.7 x Wt ) ＋ 495

　　( 22.5 x Wt ) ＋ 499

　　10 - 18

　　( 17.5 x Wt ) ＋ 651

　　( 12.2 x Wt ) ＋ 746

　　18 - 30

　　( 15.3 x Wt ) ＋ 679

　　( 14.7 x Wt ) ＋ 496

　　30 - 60

　　( 11.6 x Wt ) ＋ 879

　　( 8.7 x Wt ) ＋ 829

　　60 +

　　( 13.5 x Wt ) ＋ 487

　　( 10.5 x Wt ) ＋ 596

　　方法六：根據(jù)體表面積估算：

　　體表面積可用身高（H、公分）和體重（W、公斤）計算，公式如下：

　　體表面積 (平方公尺) ＝0.007184 × W 0.425 × H 0.725

　　按照個人年齡與性別查表（杜氏代謝體型之基礎(chǔ)代謝率表）獲得單位體表面積所對應(yīng)的BMR值，公式如下：BMR ＝ BMR 對應(yīng)值 × 體表面積(平方公尺) × 24

　　Aub-Du Bios標準值

　　年齡﹝歲﹞

　　大卡/（公尺）2/小時

　　年齡﹝歲﹞

　　大卡/（公尺）2/小時

　　男

　　女

　　男

　　女

　　14 - 16

　　46.0

　　43.0

　　40 - 50

　　38.5

　　36.0

　　16 - 18

　　43.0

　　40.0

　　50 - 60

　　37.5

　　35.0

　　18 - 20

　　41.0

　　38.0

　　60 - 70

　　36.5

　　34.0

　　20 - 30

　　39.5

　　37.0

　　70 - 80

　　35.5

　　33.0

　　30 - 40

　　39.5

　　36.5

　　方法七：Harris-Benedict(1919)

　　男性 REE ＝ 66.5＋﹙13.75×體重公斤﹚＋﹙5×身高公分﹚－﹙6.75×年齡歲數(shù)﹚

女性 REE ＝ 655＋﹙9.56×體重公斤﹚＋﹙1.85×身高公分﹚－﹙4.67×年齡歲﹚

　　方法八： Miffin-St. Jeor(1990)

　　男性BEE＝10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age ＋5

　　女性BEE＝♀10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age －161

　　◆身體活動量（Physical Activity）的計算：

　　1. 分級法：

依個人日常生活之活動方式將活動量分為輕度、中度、重度、極重度等四級，各有活動指數(shù)。 一日活動量＝REE﹙BMR﹚ × 活動指數(shù)

　　活動強度之分級與指數(shù)

　　活動強度

與指數(shù)

　　日常生活之范例

　　日常生活內(nèi)容

　　生活活動

　　時間

　　平均BMR

增減倍數(shù)

　　I ﹝輕度﹞

　　0.20 - 0.42

　　平均 0.35

　　睡眠

　　8

　　-0.1

　　除了因通車、購物等1小時的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部分從事坐著之工作、讀書、談話等情況。

　　靜坐

　　12

　　+0.5

　　站立

　　3

　　+0.6

　　步行

　　1

　　+1.9

　　II ﹝中度﹞

　　0.43 - 0.62

　　平均 050

　　睡眠

　　8

　　-0.1

　　除了因通車、購物等其它事情約2小時的步和從事坐著之工作、辦公、讀書及談話等之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。

　　靜坐

　　7 - 8

　　+0.5

　　站立

　　6 - 7

　　+0.9

　　步行

　　2

　　+2.0

　　III﹝重度﹞

　　0.63 - 0.87

　　平均 0.75

　　睡眠

　　8

　　-0.1

　　除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農(nóng)耕、漁業(yè)、建筑等約1小時的重度肌肉性的工作。

　　靜坐

　　6

　　+0.5

　　站立

　　6

　　+0.9

　　步行

　　3

　　+2.0

　　肌肉運動

　　1

　　+5.9

　　IV ﹝極重﹞

　　> 0.88

　　平均 1.00

　　睡眠

　　8

　　-0.1

　　除上述靜坐、站立、步行等活動之外，另從事2小時左右激烈的鍛煉或木材搬運、農(nóng)忙時的農(nóng)耕工作等重度肌肉性的工作。

　　靜坐

　　4 - 5

　　+0.5

　　站立

　　5 - 6

　　+0.9

　　步行

　　4

　　+2.0

　　肌肉運動

　　2

　　+5.9

　　2.日記法或回憶法：

確實記錄一天24小時從事之活動與時間，通?？捎涗浧咛欤瑩?jù)以計算一日之平均活動量，可以代表個人平日的狀況。

　　不同活動每小時所消耗熱量（不包括基礎(chǔ)代謝量）

　　活動

　　每小時熱量

　　活動

　　每小時熱量

　　每公斤

　　每公斤

　　醒臥

　　0.1

　　洗碗

　　1.0

　　嚼食

　　0.4

　　熨衣服﹝熨斗5磅重﹞

　　1.0

　　靜坐

　　0.4

　　洗衣﹝輕度﹞

　　1.3

　　寫字

　　0.4

　　掃地﹝掃帚﹞

　　1.4

　　朗讀

　　0.4

　　掃地﹝吸塵器﹞

　　2.7

　　靜立

　　0.5

　　上樓﹝每15級﹞

　　0.036

　　立正

　　0.6

　　慢走﹝4公里/小時﹞

　　2.0

　　穿衣

　　0.7

　　快走﹝6.4公里/小時﹞

　　3.4

　　縫衣﹝手縫﹞

　　0.4

　　快速走﹝8.5公里/小時﹞

　　9.3

　　縫衣﹝腳踏縫衣機﹞

　　0.6

　　跑步

　　7.0

　　大聲唱歌

　　0.8

　　腳踏車﹝中度﹞

　　2.5

　　拉小提琴

　　0.6

　　游泳﹝3.2公里/小時﹞

　　7.9

　　彈鋼琴

　　0.8 – 2.0

　　鋸木

　　5.7

　　打字

　　1.0

　　打乒乓球

　　4.4

　　◆攝食生熱效應(yīng)﹙Diet Induced Thermogenesis﹚的計算：

　　進食后體內(nèi)代謝加快，用于消化、吸收、運送、儲存、代謝營養(yǎng)素的過程中所需要的熱量。一般而言，混合飲食之DIT大約占全部人體所需熱量的10%左右。

　　食物熱效應(yīng)＝ (BMR＋活動量) ×10%

　　◆總能量消耗量（Total Energy Expenditure）

　　的計算：

　　TEE方法一：

　　TEE = BMR + 活動量 + 攝食生熱效應(yīng)

　　 = ( BMR + 活動量 ) ÷ 9 × 10

　　 = BMR × ( 1 + 活動指數(shù) ) ÷ 9 × 10

　　TEE方法二：

　　請選擇您

　　的活動量

　　每公斤理想體重所需熱量(單位:大卡/公斤理想體重)

　　實際體重＜理想體重

　　10%以上

　　實際體重介于理想體重

　　正常范圍內(nèi)

　　實際體重＞理想體重

　　10%以上

　　臥 床

　　30

　　20~25

　　20

　　輕度活動量

　　35

　　30

　　20~25

　　中度活動量

　　40

　　35

　　30

　　重度活動量

　　45

　　40

　　35

　　TEE方法三：

　　◎ 總能量需求

　　BMR

　　方法八

　　♂10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age ＋5

　　♀10 × Wt ＋ 6.25 × Ht － 5 × Age －161

　　熱量需求

　?。紸：(BMR－睡眠省下的熱量【注1】)＋B：身體活動量(A×活動指數(shù)【注2】)

　?。獵：DIT〔(A＋B)×10%〕

　　【注1】睡眠時省下的熱量＝（0.1kcal×hr×Wt）

　　【注2】參閱〔活動強度之分級與指數(shù)〕表。

　　預告：明天我們來看下1204卡洛里能吃到什么？

　　這最后的兩個部分我的確寫得太粗略了，感謝拍磚。娛樂了如果有失科學，就失去寫這個意義了，已經(jīng)改過了。我會記得的。以后要慢慢來了，只有慢工出細活

　　如果你有想想跟作者交流學習請關(guān)注微信號：Lanxiaoyu2060 或者加作者QQ：857434821 備注：搜狐讀者