摘要：

　　過大的體重，特別是過多的脂肪重量，增加24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓負(fù)荷值參考標(biāo)準(zhǔn)了慢性疾病和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。為了有效地減少和管理體重，24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓負(fù)荷值參考標(biāo)準(zhǔn)我們推薦進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)上，關(guān)于體重管理的訓(xùn)練的建議注重于有氧類運(yùn)動(dòng)，如步行，騎自行車，游泳等，在訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)有大量的熱量支出。研究建議，通過不同的機(jī)制，抗阻訓(xùn)練可以在長(zhǎng)期體重管理的訓(xùn)練計(jì)劃中發(fā)揮重要作用。本文探討了目前對(duì) 減重/體重管理 的訓(xùn)練的建議，并討論了抗阻訓(xùn)練在這里面的潛在作用。

　　超重和肥胖的影響以及發(fā)生率

目前，在美國(guó)有69％的成年人超重（體重指數(shù)[BMI]≥25kg/ m2），而36％的成年人滿足肥胖標(biāo)準(zhǔn)（BMI≥30kg/ m2）。經(jīng)過幾十年的快速增長(zhǎng)，最近的數(shù)據(jù)表明，24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓負(fù)荷值參考標(biāo)準(zhǔn)我們的肥胖率可能暫時(shí)達(dá)到一個(gè)平臺(tái)期。雖然這個(gè)平臺(tái)期是令人鼓舞的，但是減少超重和肥胖的人群的努力仍然是完善公共衛(wèi)生的首要任務(wù)。一個(gè)專注于促進(jìn)健康和疾病預(yù)防的“Healthy People 2020”的全國(guó)計(jì)劃已經(jīng)確立了與減少超重和肥胖有關(guān)的一些目標(biāo)。

根據(jù)“Healthy People 2020”文件，超重和肥胖與慢性疾病和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，與超重和肥胖相關(guān)的慢性病癥包括但不限于高血壓，II型糖尿病，高血脂，心臟病，中風(fēng)，各種類型的癌癥，骨關(guān)節(jié)炎，呼吸道問題和膽囊疾病。當(dāng)然，體重過重和總死亡率之間的準(zhǔn)確關(guān)系有一些爭(zhēng)議，一些研究報(bào)告說，成人的總死亡率的增加與超重和肥胖的增加水平相一致，而Flegal et al.報(bào)告了沒有超重（BMI為25-29.9 kg / m2）與過多的死亡率相關(guān)，這些研究與肥胖（BMI≥30 kg / m2）相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)升高相一致。此外，這種過高的死亡風(fēng)險(xiǎn)隨著肥胖水平的增加而增加。

作為這個(gè)問題的嚴(yán)重性的進(jìn)一步證據(jù)，營(yíng)養(yǎng)不良和缺乏體育運(yùn)動(dòng)（PA），通常是肥胖的前兆，現(xiàn)在已被引為美國(guó)的第二個(gè)“真正主要的死亡原因”，緊跟在煙草消費(fèi)（主要是吸煙和接觸二手煙）之后。美國(guó)因超重和肥胖造成的經(jīng)濟(jì)影響是驚人的，每年預(yù)計(jì)因超重和肥胖造成的費(fèi)用超過2150億美元，而直接醫(yī)療的費(fèi)用高達(dá)1470億美元。

　　超重和肥胖的控制

顯然現(xiàn)在有很多的美國(guó)人目前超過建議的BMI值 18.5-24.9 kg / m2。雖然有相當(dāng)一部分的成年人表明24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓負(fù)荷值參考標(biāo)準(zhǔn)他們正在努力減肥，但是只有很少的一部分做出決定性的生活方式的改變來減肥。此外，在那些減重至少10％的人當(dāng)中，每10個(gè)人就有8個(gè)人無(wú)法保持減肥后的體重1年以上。目前的臨床上的建議是在6個(gè)月內(nèi)最開始的體重減輕目標(biāo)為10％的體重，并且將成功的維持體重的定義設(shè)定為“在2年內(nèi)體重的反彈小于3kg，并且腰圍持續(xù)減少至少4cm ”。

就減肥和體重管理的生活方式而言，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM），美國(guó)心肺血管學(xué)會(huì)與國(guó)家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所和肥胖協(xié)會(huì)合作，所有的建議集中在以下3個(gè)組成部分：

1.飲食—減少每日熱量攝入。具體來說，減少傾向于高脂肪或單糖但經(jīng)常缺乏必需營(yíng)養(yǎng)物的食品和飲料。比如零食，如薯?xiàng)l，蘇打餅干，糖果和甜點(diǎn)，當(dāng)然還有快餐店的食物。

2.體育運(yùn)動(dòng)—過量消耗高脂肪/高熱量食物使得熱量攝入的問題更為復(fù)雜，并且大多數(shù)美國(guó)人通過體育運(yùn)動(dòng)消耗的熱量過少。目前只有不到45％的成年人能達(dá)到建議中最低的要求，有36％的人表示完全沒有閑余時(shí)間來運(yùn)動(dòng)。

3.行為矯正—該部分是識(shí)別出與不良的飲食選擇和久坐的生活方式有關(guān)或是有助于這些的行為，然后使用引起這些行為有利變化的策略。環(huán)境問題使得體育鍛煉變得更加困難（學(xué)校對(duì)體育教育的重視減少，沒有安全的區(qū)域 步行/騎自行車，空氣質(zhì)量差等）和飲食選擇差（大量的快餐店，高熱量且很方便的零食和飲料，許多城市之間缺乏新鮮水果和蔬菜等），必須克服這些才能成功的長(zhǎng)期控制體重。

這種通過綜合的生活方式來 減肥/體重管理 為個(gè)人提供了成功長(zhǎng)期減肥成功的最佳機(jī)會(huì)。

盡管我們認(rèn)識(shí)到飲食和行為矯正的重要性，但本文的重點(diǎn)是討論體育運(yùn)動(dòng)在協(xié)助 減肥/體重管理 中的作用。具體來說，我們將回顧目前關(guān)于 減肥/體重管理 的傳統(tǒng)有氧型體育運(yùn)動(dòng)（步行，騎自行車，游泳等）的建議，然后再來考察抗阻訓(xùn)練（RE）在綜合的體重管理策略所占的部分。

體育運(yùn)動(dòng)和健康

1995年，美國(guó)疾病控制中心和ACSM聯(lián)合發(fā)布了關(guān)于體育運(yùn)動(dòng)和健康的具有里程碑意義的建議，鼓勵(lì)“在一周內(nèi)大多數(shù)時(shí)間（最好是每天）進(jìn)行30分鐘及以上的中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)”。該建議后來在1996年P(guān)hysical Activity and Health：A Report of the Surgeon General 和 Healthy People 2010的發(fā)布中得到認(rèn)可。與規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)相關(guān)的對(duì)健康的益處包括降低冠心病，高血壓，體重增加，II 型糖尿病，骨質(zhì)疏松癥，結(jié)腸和乳腺癌，焦慮和抑郁以及總體死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。此外，規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)可以提高老年人的身體和認(rèn)知功能。

2007年，ACSM和美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)發(fā)布了對(duì)1995年最初的建議的更新和說明。在新的版本中解釋了每周進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的最低頻率，以防出現(xiàn)混淆。該更新的版本是在一天中“累積”有至少30分鐘中等強(qiáng)度（3-6 MET）的體育運(yùn)動(dòng)，至少5天/周，每周總共至少150分鐘。事實(shí)上，在一天內(nèi)這30分鐘可以是“累積”的（一次10分鐘以上），這樣對(duì)于大多數(shù)成年人來說，這是符合實(shí)際且可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。此外，能夠安全地參與高強(qiáng)度（> 6 MET）體育運(yùn)動(dòng)的人訓(xùn)練更少的時(shí)間可以獲得類似的對(duì)健康的益處。最初的和更新的版本的建議共同的重點(diǎn)是主要的有氧型運(yùn)動(dòng)的數(shù)量和質(zhì)量與改善健康和減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。超過最低目標(biāo)的個(gè)體可能有更多的對(duì)健康的益處，其顯示了一個(gè)劑量-反應(yīng)關(guān)系。關(guān)于體育運(yùn)動(dòng)和健康的類似建議隨后在2008年 Physical Activity Guidelines for Americans，Healthy People 2020 和2011年ACSM立場(chǎng)聲明“明顯健康的成年人的運(yùn)動(dòng)”發(fā)表。

此外，“Let's Move”和“NFL Play 60”等機(jī)構(gòu)最近的倡議試圖通過鼓勵(lì)每天60分鐘的中等至高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)來促進(jìn)健康和預(yù)防兒童肥胖。Table 1提供了關(guān)于體育運(yùn)動(dòng)和健康的主要文件的摘要。

關(guān)于體重管理的體育運(yùn)動(dòng)

在2001年，ACSM發(fā)布了它的立場(chǎng)聲明，標(biāo)題為Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults，該立場(chǎng)聲明的更新版本于2009年發(fā)布。盡管與最初的立場(chǎng)聲明一致，但是最近的更新基于特定的體重管理目標(biāo)（預(yù)防體重增加，減重或維持減重后的體重）提供了清晰和簡(jiǎn)明的推薦的體育運(yùn)動(dòng)。這些建議概述如下：

150-250分鐘/周的中等強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)將有助于防止初始體重增加。

250分鐘/周的中等強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致臨床上顯著的減重。

為了維持減重后的體重，建議 250-300 分鐘/周的中等強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)（“約2,000 kcal / 周”）。

該立場(chǎng)聲明文章清楚地表明，對(duì)于大眾健康來說，雖然150分鐘/周的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以有重要的健康益處并且有助于控制體重，但是需要更大量的體育運(yùn)動(dòng)用于減肥和成功的長(zhǎng)期體重管理。

2002年，美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院建議一天中累積有60分鐘的中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)來優(yōu)化體重管理。這一水平的體育運(yùn)動(dòng)與美國(guó)國(guó)家體重控制登記處報(bào)告的一致，其成員已經(jīng)成功地保持至少30磅的體重減輕超過5年。在最近的一項(xiàng)研究中，Lee et al. 發(fā)表了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)13年對(duì)34,000名婦女的跟蹤調(diào)查報(bào)告，那些成功地預(yù)防體重增加的人平均每天進(jìn)行60分鐘的中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)。在他們的系統(tǒng)評(píng)價(jià)中，Curioni和Lourenco得出結(jié)論，與單獨(dú)的飲食的改善相比，運(yùn)動(dòng)和飲食的結(jié)合能獲得更多的體重減輕并且能更成功地保持減肥后的體重。然而，保持減肥明顯是很困難，研究顯示飲食加運(yùn)動(dòng)組和飲食組在一年內(nèi)都恢復(fù)了大約一半的體重。

2008年“體能活動(dòng)指南咨詢委員會(huì)報(bào)告”的發(fā)布作為2008年的Physical Activity Guidelines for Americans發(fā)表的準(zhǔn)備。這份綜合的文件調(diào)查了體育運(yùn)動(dòng)對(duì)健康在循證醫(yī)學(xué)上的益處，包括體育運(yùn)動(dòng)在體重管理中起到的作用。根據(jù)對(duì)文獻(xiàn)的廣泛回顧，咨詢委員會(huì)的報(bào)告得出結(jié)論，150分鐘/周的中等強(qiáng)度活動(dòng)（“以4英里/小時(shí)的速度行走”）或75分鐘的更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（“以 6英里/ 小時(shí)的速度慢跑“）將有助于預(yù)防初始體重增加，當(dāng)其與飲食改變相結(jié)合的時(shí)候可以有利于減肥。為了防止以前體重減輕的個(gè)體的體重恢復(fù)，那么體育運(yùn)動(dòng)的需求明顯要更大。為了預(yù)防體重恢復(fù)，他們建議的運(yùn)動(dòng)量的范圍是從每天26分鐘，以每小時(shí)6英里的速度慢跑到以每小時(shí)3英里的速度行走時(shí)每天80分鐘之間。

盡管這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不一樣，這些取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)間的目標(biāo)力求確保類似的體重管理的益處。而這些與前面提到的關(guān)于體育運(yùn)動(dòng)和健康的建議相一致，盡管使體重管理更加成功所需的運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練量明顯要大于改善健康所需的訓(xùn)練。Table 2提供了關(guān)于體育運(yùn)動(dòng)和體重管理的關(guān)鍵文件的摘要。

關(guān)于體重管理的抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練通常用于增加力量或肌肉量或者使兩者都增加。除了力量和肌肉量的改善，抗阻訓(xùn)練還會(huì)引起身體組成，肌肉耐力，骨密度，心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，身心健康和新陳代謝的有利變化。在他們涉獵廣泛的綜述文章中，Strasser 和 Schobersberger 的結(jié)論是，抗阻訓(xùn)練引起身體組成（脂肪量減少和瘦體重增加[LBM]）良好的變化，可以有益于“在訓(xùn)練或限制能量攝入后保持肥胖患者減少的脂肪量的體重”并且能有效減少腹部肥胖?？棺栌?xùn)練的常見形式包括使用杠鈴/啞鈴，彈力帶/阻力管，力量訓(xùn)練器械以及各種自重訓(xùn)練。給予大眾的建議是鼓勵(lì)大家在訓(xùn)練中加入規(guī)律的力量訓(xùn)練。

盡管抗阻訓(xùn)練可以提供顯著的健康和功能的好處，但它不是減少過多體重有效的方法。此外，抗阻訓(xùn)練和低熱量飲食的組合并沒有比單獨(dú)飲食改善額外的減重效果更好。但絕不應(yīng)阻止將抗阻訓(xùn)練作為 減重/體重管理 計(jì)劃的一部分。雖然包含抗阻訓(xùn)練可能不會(huì)使短期的減重效果更好，但它確實(shí)能引起身體組成的健康變化（脂肪量減少和瘦體重增加），并且可能在成功的長(zhǎng)期體重管理中起到重要的作用。

Kirk et al.的一項(xiàng)著名的研究說明了持續(xù)時(shí)間短但高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練在體重管理的潛在價(jià)值。在這個(gè)為期6個(gè)月的研究中，體重過重的成年人每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練，使用相當(dāng)于1 RM的85-90％的負(fù)荷完成9個(gè)不同的訓(xùn)練動(dòng)作1組，大負(fù)荷將使每次練習(xí)的完成重復(fù)次數(shù)限制為3-6次。完成每個(gè)訓(xùn)練所需的平均時(shí)間約為11分鐘?？棺栌?xùn)練組的上肢力量和下肢力量增加了約50％，去脂肪體重（FFM）增加了2.7％。與對(duì)照組相比，抗阻訓(xùn)練的受試者靜息代謝率（RMR）和睡眠代謝率（SMR）顯著增加。此外，在抗阻訓(xùn)練組中24小時(shí)能量消耗（EE）明顯增加以及靜息和睡眠呼吸商（RQ）明顯下降。睡眠呼吸商的這種減少顯示身體以更多脂肪作為能量來源，在靜息代謝率，睡眠代謝率和24小時(shí)能量消耗中觀察到的變化是基于使用室用量熱計(jì)測(cè)得的運(yùn)動(dòng)后72小時(shí)的耗氧量來獲得的，這些改變可能是去脂肪體重增加的作用。雖然這項(xiàng)研究的目的不是誘導(dǎo)受試者減重，但是這些發(fā)現(xiàn)為抗阻訓(xùn)練作為體重管理策略的一部分提供了令人信服的證據(jù)。具體來說，作為全面的體重管理計(jì)劃的一部分，高強(qiáng)度，低訓(xùn)練量的抗阻訓(xùn)練可能有更重要的潛在作用。雖然Kirk et al. 沒有考察運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的運(yùn)動(dòng)后過量氧耗（EPOC）在他們的研究中的影響，但Schuenke et al. 已經(jīng)證明在高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練后會(huì)引起EPOC長(zhǎng)達(dá)38小時(shí)，而Heden et al.報(bào)告了EPOC和EE（約100 kcals / 24 h）的升高長(zhǎng)達(dá)72小時(shí)。因此，抗阻訓(xùn)練誘導(dǎo)的EPOC可以進(jìn)一步將EE增加，這樣會(huì)超過僅僅由增加的去脂肪體重引起的能量消耗，而這個(gè)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)3天，所以其有助于體重管理。

在文獻(xiàn)中也報(bào)道了關(guān)于抗阻訓(xùn)練與低熱量飲食結(jié)合的價(jià)值。最重要的是發(fā)現(xiàn)在減少熱量攝入期間，抗阻訓(xùn)練可以減弱或甚至防止去脂肪體重的損失。在這些研究中，在相同的低熱量飲食和進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的受試者的去脂肪體重顯著下降。因?yàn)榇蠖鄶?shù)減肥計(jì)劃的主要目標(biāo)是減少不健康的身體脂肪，所以我們首選那些能更好地減少脂肪同時(shí)使健康和功能性瘦肉組織的損失最小化的減脂計(jì)劃。

盡管結(jié)果是混合的，抗阻訓(xùn)練的另一個(gè)可能在體重管理上的益處是其在減肥期間保持靜息代謝率。保持較高的靜息代謝率有可能使維持減肥和長(zhǎng)期體重管理更成功。Wang et al.已經(jīng)報(bào)道與1kg肌肉組織相關(guān)的能量消耗約為13kcal / d，而1kg脂肪組織需要約4.5kcal / d。因此，抗阻訓(xùn)練能用于保護(hù)肌肉組織的損失，從而更好地維持靜息代謝率，所以這可能是長(zhǎng)期體重管理的一個(gè)重要策略。

Bryner et al.報(bào)告了在12周的研究中，在低卡飲食（VLCD）和每周3天抗阻訓(xùn)練計(jì)劃（10個(gè)動(dòng)作，2-4組，8-15重復(fù)）下靜息代謝率保持不變。在低卡飲食結(jié)合每周4天的有氧運(yùn)動(dòng)（20-60分鐘的步行、騎自行車或爬樓梯）的受試者中沒有觀察到靜息代謝率的這種現(xiàn)象。然而，在一項(xiàng)8周的研究中，Geliebter et al.報(bào)告了在熱量減少的飲食結(jié)合抗阻訓(xùn)練（8個(gè)動(dòng)作，3組，6-8次重復(fù)）的受試者與在低熱量飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的受試者有著相似的靜息代謝率降低。研究較短的持續(xù)時(shí)間和較低的訓(xùn)練量可能有助于解釋在本研究與Bryner et al.的發(fā)現(xiàn)相比，抗阻訓(xùn)練組在保持靜息代謝率上的失敗。因此抗阻訓(xùn)練在減肥期間防止靜息代謝率下降的能力需要進(jìn)一步研究。

在過去的研究中報(bào)告了結(jié)合有氧訓(xùn)練（增加的VO2 max和減少的脂肪量）和典型的抗阻訓(xùn)練（增加的瘦體重，力量和靜息代謝率）觀察到的適應(yīng)性反應(yīng) 。當(dāng)與僅做有氧訓(xùn)練或僅作抗阻訓(xùn)練相對(duì)比時(shí)，兩者結(jié)合的訓(xùn)練對(duì)體脂比和脂肪量減少的影響是十分有效的。這些研究表明健康和體重管理的最佳運(yùn)動(dòng)計(jì)劃有可能是結(jié)合這兩種訓(xùn)練模式的計(jì)劃。

盡管進(jìn)一步的研究是必要的，但已經(jīng)有可靠的證據(jù)表明抗阻訓(xùn)練可以在綜合的體重管理計(jì)劃中發(fā)揮相當(dāng)重要的作用?？棺栌?xùn)練能減少甚至預(yù)防靜息代謝率和去脂肪體重減少的潛在作用是十分有趣并且值得進(jìn)一步研究的，因?yàn)殪o息代謝率和去脂肪體重通常在僅基于飲食或飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的減肥計(jì)劃中降低。使用各種水平的熱量限制以及結(jié)合各種組合的有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練的方案的研究可以進(jìn)一步探究關(guān)于 減重/體重管理 的“最佳”運(yùn)動(dòng)方法。

　　結(jié)論

1.超過三分之二的美國(guó)成年人超重或肥胖，并且慢性疾病和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加。除人員傷亡外，超重和肥胖已成為社會(huì)巨大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

2.有氧型體育運(yùn)動(dòng)與多種健康好處相關(guān)，并且被認(rèn)為是綜合 減重/體重管理 計(jì)劃的關(guān)鍵組成部分。

3.為了優(yōu)化體重管理，應(yīng)鼓勵(lì)成年人努力完成每天60分鐘主要是有氧性質(zhì)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。能夠安全地參與強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)的個(gè)體可以在小于每天60分鐘的運(yùn)動(dòng)中得到類似的好處。

4.除了提供其他有價(jià)值的對(duì)健康的益處，抗阻訓(xùn)練還能促進(jìn)肌肉量和力量的改善。當(dāng)前關(guān)于體育運(yùn)動(dòng)和健康的建議鼓勵(lì)人們?cè)谟?xùn)練計(jì)劃添加抗阻訓(xùn)練。

5.包括有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練的計(jì)劃可以提供這些不同類型的運(yùn)動(dòng)所帶來的所有健康的好處，并且對(duì)身體組成的有利影響是十分顯著的。

6.將減少熱量的飲食，有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練結(jié)合的體重管理策略可以是減少不健康的身體脂肪同時(shí)減輕在體重減輕期間普遍存在的瘦體重和靜息代謝率的損失。需要進(jìn)一步的研究以確定如何將抗阻訓(xùn)練更好地納入綜合減重/體重管理計(jì)劃。

　　作 者

　　文章來源

　　武 體 體 能 中 心 翻 譯 團(tuán) 隊(duì) 出 品

　　翻 譯 ｜Common Strength &中國(guó)海洋大學(xué) 韋進(jìn)勛

　　責(zé) 編 | Orange

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