間歇式鍛煉能燃燒大量的熱量、增強(qiáng)耐力和塑造堅(jiān)實(shí)的身材。當(dāng)鼓式削片機(jī)你把一些有趣的花樣融入其中，用玩耍的心態(tài)完成下面的鍛煉方案時(shí)，更能激發(fā)你高漲的鍛煉熱情和超炫的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　削片機(jī)式

　　什么是削片機(jī)式的鍛煉方法？

　　用盡可能快的速度、連續(xù)、重復(fù)地完成一個(gè)鍛煉動(dòng)作（30次、50次或更多次）。

　　為什么它起效？

　　運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為，削片機(jī)式的鍛煉方法有利于鍛煉者在參加強(qiáng)度非常高的耐力比賽之前進(jìn)行配速，從而提高耐力、肌肉力量和意志力。以完成10公里長(zhǎng)跑或馬拉松為例，如果你前幾公里用最快的速度猛沖，在沖過(guò)終點(diǎn)線之前會(huì)累得筋疲力盡。如果你能先用削片機(jī)式的鍛煉方法對(duì)體能進(jìn)行均勻分配，用完成最后一次動(dòng)作的速度來(lái)跑完全程，就會(huì)容易多了。

　　如何完成？

　　選擇5 ~10個(gè)負(fù)重練習(xí)（如啞鈴、壺鈴或藥球推舉）、利用自身重量訓(xùn)練動(dòng)作（如深蹲、仰臥起坐或平板支撐式）和增強(qiáng)式訓(xùn)練（如爆發(fā)性的跳躍動(dòng)作）動(dòng)作，按照一定的順序進(jìn)行編排，靶向不同的肌肉群，例如，在上半身肌肉群、下半身肌肉群和腹肌之間交替進(jìn)行，把最簡(jiǎn)單的一兩個(gè)鍛煉動(dòng)作安排在中間。

　　在開(kāi)始長(zhǎng)跑之前，做30~50次這樣的動(dòng)作。如果你想跑馬拉松，就把鍛煉次數(shù)提高到75~100次。

　　你追我趕式

　　什么是你追我趕式的訓(xùn)練方法？

　　一種即興的鍛煉方法，找?guī)讉€(gè)伙伴或朋友，準(zhǔn)備好一些便條；按順序填寫(xiě)訓(xùn)練動(dòng)作、組數(shù)和次數(shù)。通過(guò)這種帶有挑戰(zhàn)性的方法，規(guī)劃出艱苦的訓(xùn)練方案。

　　為什么它起效？

　　運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家認(rèn)為，只有從事不同的訓(xùn)練動(dòng)作和次數(shù)，身體和大腦才能得到持續(xù)的刺激，也就不會(huì)產(chǎn)生厭煩感，反而感覺(jué)舒適。大部分人首選的鍛煉動(dòng)作是鼓式削片機(jī)他們所喜歡或者擅長(zhǎng)的，這就意味著他們接下來(lái)才選擇自己不喜歡或不擅長(zhǎng)的鍛煉動(dòng)作，這樣能讓身體的薄弱部位也得到鍛煉。從另一個(gè)方面來(lái)看，你的優(yōu)點(diǎn)也會(huì)促使朋友發(fā)揮出極限，從而形成互補(bǔ)性的增進(jìn)關(guān)系。

　　如何完成？

　　就像你在自習(xí)室里玩游戲一樣，以填空的形式在便條或白板上寫(xiě)下鍛煉動(dòng)作。首先，選擇你希望完成的組數(shù)（從3~7）；然后分成兩列，一列是動(dòng)作的名稱，另一列是完成動(dòng)作的次數(shù)。把筆遞給朋友，讓他們每個(gè)人都在空白處填寫(xiě)希望完成的動(dòng)作和次數(shù)；反復(fù)交換紙筆，直到這張紙被填滿。最后，和朋友們一起按照這份訓(xùn)練單鍛煉。

　　等長(zhǎng)訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練

　　什么是等長(zhǎng)訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練？

　　快速地在限定時(shí)間內(nèi)完成兩種鍛煉形式，即在等長(zhǎng)訓(xùn)練動(dòng)作（如平板支撐）和增強(qiáng)式訓(xùn)練動(dòng)作（如波比式）之間來(lái)回切換。

　　為什么它起效？

　　首先，等長(zhǎng)訓(xùn)練是在肌肉被拉長(zhǎng)的情況下保持收縮狀態(tài)，可增強(qiáng)肌肉耐力；其次，快速啟動(dòng)的增強(qiáng)式訓(xùn)練對(duì)心血管系統(tǒng)施加了壓力，從而提高了鍛煉者的速度和爆發(fā)性。從增強(qiáng)體適能和達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面來(lái)說(shuō)，這種形式的搭配訓(xùn)練能讓人充分發(fā)揮潛力。

　　如何完成？

　　集中精力于身體的某個(gè)部位，如肩部、胸部或腹部；做具有互補(bǔ)性的鍛煉動(dòng)作，如支架式和俯臥撐拍肩（俯臥撐的撐起階段，用一只手去拍擊另一側(cè)肩膀；交替進(jìn)行）；或是做靶向不同肌肉群的鍛煉動(dòng)作，如卷腹式（仰臥，雙臂伸直放于腦后，然后抬起雙臂、頭部和肩膀，再把雙腿抬離地面幾厘米），接著做深蹲跳躍式（以緊致臀部和腿部肌肉）。

　　保持等長(zhǎng)性訓(xùn)練動(dòng)作20秒鐘，然后用盡可能快的速度做增強(qiáng)式鍛煉動(dòng)作20秒鐘；交替這樣做3~8分鐘，休息1~2分鐘。在第二回合和第三回合，選擇另一組靶向不同肌肉部位的搭配動(dòng)作，以達(dá)到鍛煉全身肌群的目的。

　　遞減式間歇鍛煉

　　什么是遞減式間歇式鍛煉？

　　即高強(qiáng)度鍛煉動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間越來(lái)越短。

　　為什么它起效？

　　如果你通常做間歇時(shí)間非常短的塔巴塔鍛煉（如20秒鐘的短跑和10秒鐘的休息），那么遞減式的間隙鍛煉會(huì)向你的心血管耐力發(fā)起挑戰(zhàn)，因?yàn)槟阌酶叩膹?qiáng)度來(lái)完成時(shí)間更長(zhǎng)的拉伸動(dòng)作。這就意味著你能將更多的肌肉群推向力竭點(diǎn)和提高新陳代謝速率。

　　如何完成？

　　在整個(gè)鍛煉方案快結(jié)束時(shí)選用這種方法。選擇三個(gè)增強(qiáng)式鍛煉或利用自重的訓(xùn)練動(dòng)作，波比式是必選的一種。第一個(gè)鍛煉動(dòng)作做60秒鐘（完成盡可能多的次數(shù)），休息10秒鐘；第二個(gè)鍛煉動(dòng)作45秒鐘，休息10秒鐘；第三個(gè)鍛煉動(dòng)作30秒鐘，休息10秒鐘；重復(fù)上述過(guò)程2個(gè)回合。如果你想把它設(shè)計(jì)為一種單獨(dú)的訓(xùn)練方案，重復(fù)上述過(guò)程兩次以上，每次都選擇3個(gè)不同的鍛煉動(dòng)作。

　　遞增式間歇式鍛煉

　　什么是遞增式間歇式鍛煉？

　　在四周的時(shí)間內(nèi)，逐漸增加鍛煉的時(shí)間，減少休息的時(shí)間。

　　為什么它起效？

　　這種超級(jí)緊湊的鍛煉方法能讓人真正運(yùn)用到最大力量，并提升保持這個(gè)臨界值的能力。

　　如何完成？

　　由于這種方法的鍛煉間歇時(shí)間很短，所以你最好選擇有氧鍛煉，如跑步、爬樓梯、短跑、揮舞戰(zhàn)繩、劃船或全身攀爬機(jī)等。在第一周，全力以赴地鍛煉6秒鐘，然后休息恢復(fù)24秒鐘，做10個(gè)回合。在接下來(lái)的兩周里，每周增加鍛煉時(shí)間2秒鐘，減少休息時(shí)間2秒鐘。在第四周時(shí)，你就可以達(dá)到每個(gè)回合完成12秒鐘的鍛煉和18秒鐘休息的鍛煉強(qiáng)度了。