鍛煉肌肉是很講究方法的流動的穩(wěn)定性與波流體的旋渦運(yùn)動，把握好方法很快就能突顯出自己的肌肉流動的穩(wěn)定性與波流體的旋渦運(yùn)動，下面大家一起來看看如何鍛煉肌肉吧。

　　1、更明智的腹肌訓(xùn)練

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓(xùn)練不是為流動的穩(wěn)定性與波流體的旋渦運(yùn)動了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強(qiáng)穩(wěn)定性，防止脊柱移動。

　　斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統(tǒng)的屈伸練習(xí)訓(xùn)練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩(wěn)定性訓(xùn)練增強(qiáng)其穩(wěn)定性。

　　2、純穩(wěn)定性訓(xùn)練

　　目標(biāo)只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時(shí)做側(cè)支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持(嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面)，進(jìn)行平衡訓(xùn)練(如在你胳膊肘上放一個(gè)瑞士球)，或堅(jiān)持更長的時(shí)間。

　　3、動態(tài)穩(wěn)定訓(xùn)練

　　穩(wěn)定脊柱，同時(shí)提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓(xùn)練時(shí)，做下拉組合(把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運(yùn)動。

　　4、綜合穩(wěn)定鍛煉

　　這就像我們做傳統(tǒng)的扭曲練習(xí)，例如用弓步一個(gè)啞鈴不要用兩個(gè)做上舉運(yùn)動?；旧?，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進(jìn)行比傳統(tǒng)鍛煉更大強(qiáng)度的運(yùn)動。典型動作有行李箱步行(想一個(gè)強(qiáng)壯的農(nóng)民行走，但只持有一個(gè)啞鈴) ,土耳其起身運(yùn)動 ,以及各種弓步不均負(fù)載上舉(兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側(cè)持不同重量)。

　　就是這樣。設(shè)計(jì)你適合這些種類的核心練習(xí)，最終就是為了要鍛煉出強(qiáng)健腹肌和防止腰背受傷。

　　你可以一個(gè)月單獨(dú)進(jìn)行一種鍛煉，你可以第一個(gè)月只專注于純凈穩(wěn)定，下個(gè)月動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，然后最后做綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者也可以每一個(gè)訓(xùn)練日都做綜合性穩(wěn)定訓(xùn)練。

　　下面提供9種俯臥撐，既能鍛煉到胸肌，又能鍛煉腹肌。感興趣的試試，運(yùn)動過程中記住要補(bǔ)充水分（小口的喝）。

　　每組動作10~15個(gè)，重復(fù)2-4組（剛開始練的做8-10個(gè)就好）！

　　記得先熱身哦！

　　這幾種食物，讓你更有效增?。?/p>

　　“三分練，七分吃”這回事，既然吃占了這么大的比重，叫人怎么敢隨便亂吃呢？又要滿足身體需求，又不能熱量太高。實(shí)在沒轍了，不如今天就讓Fitbit幫幫你，列出這些增肌必備利器，讓你吃出最美線條。

　　三文魚

　　魚一般來說是幫助你增肌的最好食物，而三文魚則是這些魚類中的佼佼者！三文魚有著獨(dú)一無二的脂肪、維生素B族、蛋白質(zhì)和鎂等豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，有助于肌肉的形成和修復(fù)。

　　綠葉蔬菜

　　增肌綠葉蔬菜，羽衣甘藍(lán)也是集蛋白質(zhì)、營養(yǎng)物質(zhì)為一體的蔬菜。它們不僅能幫助你構(gòu)建精益的肌肉，也對你的皮膚、頭發(fā)和指甲健康有益。

　　甘薯

　　身體提供修復(fù)肌肉所需的碳水化合物，給你能量，且不會儲存脂肪。由于它們纖維含量高，所以它們讓你保持的飽腹感也比其他淀粉類蔬菜時(shí)間更長，因此具有減肥效果。所以，甘薯是米和面的最佳替代選擇，不僅不會讓你增加體重、儲存脂肪，還有助于增肌。

　　雞蛋

　　蛋清含有低脂肪和高蛋白質(zhì)，但是你也可以食用一些蛋黃。

　　雞蛋能讓你保持飽腹感，穩(wěn)定血糖和防止攝入額外的卡路里。最近的一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，每天吃雞蛋1~2個(gè)是安全的。你可以嘗試把蛋清和蛋黃以3∶1的比例食用。

　　杏仁

　　杏仁含有的蛋白質(zhì)和對心臟健康有益的單不飽和脂肪，有助于減小你的腰圍；也有助于肌肉修復(fù)和心臟健康。

　　你可以將杏仁與酸奶混合，與胡蘿卜條同吃或直接吃都可以。它們會讓你在晚餐前保持飽腹感，其健康的脂肪還能夠穩(wěn)定你的情緒。

　　想要輕松卸下肥肉，秀出馬甲線！提供免費(fèi)健身專業(yè)指導(dǎo)，就在微信號流動的穩(wěn)定性與波流體的旋渦運(yùn)動：zjjzhi!