跑步越來越火40碼速度一小時跑多少公里,
人們也總結(jié)40碼速度一小時跑多少公里了越來越多的法則。
這些智慧的結(jié)晶,
將指導人們更好的開展這項運動。
下面就給大家介紹跑步
的20條黃金原則。
01
專一性原則
最有效的訓練法則就是模擬即將開始的比賽進行訓練。比如40碼速度一小時跑多少公里你即將以4分20秒的配速跑完10公里,那就必須按這個配速進行訓練。但是如果你要完全模擬比賽就不可取了,因為那會延長你的恢復期。
02
10%原則
每周訓練增加的里程數(shù)不能超過上一周的10%。跑步專家Joan Ullyot 博士早在上世紀80年代就提出了10%的規(guī)則,“40碼速度一小時跑多少公里我注意到,如果跑者增加訓練量太快,很容易產(chǎn)生傷病?!?/p>
03
2小時原則
吃飯后等兩個小時再跑步,“對于大多數(shù)人來說,兩個小時已經(jīng)足夠讓胃里的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運動營養(yǎng)專家達洛爾說,“如果你等待的時間不夠長,食物不會正確的消化吸收,可能會導致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐?!?/p>
04
10分鐘原則
每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑,跑完也用同樣的方法平靜。如果在天氣熱的情況下,可以進行20分鐘。
05
2天原則
如果在跑步時,你的某個部位連續(xù)兩天產(chǎn)生疼痛,那么你需要停下來休息兩天。如果已經(jīng)持續(xù)了兩周時間,你應該及時去看看醫(yī)生。
06
日常飲食原則
在每次要比賽前,不要吃、喝一些新的東西。你的腸胃已經(jīng)習慣于特定的營養(yǎng)元素,如果變換食物會增加消化不良的風險。
07
賽后恢復原則
比賽中每跑一英里,就讓自己休息一天,然后再進行訓練或者參加比賽。這就意味著,如果你跑了10公里,那么你就要休息6天,如果你跑了一個全馬,那么你就要休息26天。1974-1990年的馬拉松世界紀錄保持者杰克·福斯特首先提出了這個原則,“我的方法就是每比賽一英里就休息一天?!?
08
逆風原則
逆風使你的速度損失量大于順風的增量。長跑運動員蒙特·威爾斯說:“在有風的情況下,我從來不看表,因為逆風會讓我每公里慢10-15秒,而我轉(zhuǎn)身之后,我只能彌補回一部分。關(guān)鍵是要注意自己的努力程度,而不是速度?!?
09
聊天原則
在比賽中,你應該能做到說出完整的話。據(jù)一項研究表明,那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區(qū)內(nèi)的跑步者可能會舒服的背出結(jié)婚誓詞。
10
32公里原則
在參加馬拉松比賽前,你應該至少跑一次32公里的距離?!伴L距離模擬馬拉松,對你的腳有很多時間要求。當你能跑32公里的時候,能幫助你在腦海中對全馬有個概念?!瘪R拉松教練蘭特曼說。
11
食物補充原則
在長距離比賽之前,你的食物中應該多含碳水化合物,在比賽中可以讓你充滿能量。多吃米面等食品。
12
逆車流原則
如果你是在馬路上跑步,你應該選擇和車流對向而跑,這樣能保證你的安全。當然如果有人行道的話,最好在人行道上跑步。
13
上下坡原則
上坡對你的速度降低量要大于下坡時速度的增量,所以爬坡訓練要比在平地上慢得多?!芭榔孪牡哪芰繜o法用下坡彌補回來,因為在你下坡觸地時,很多能量被消耗了?!庇〉诎布{大學馬拉松訓練指導師科茲因說。
14
交叉訓練原則
跑步訓練不能僅僅是跑步,還應該做一些力量練習和交叉訓練,讓身體獲得全面發(fā)展。
15
補給原則
在比賽,速度訓練,或是長距離跑步之后,30-60分鐘內(nèi)要確保攝入一種還有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。
16
勻速原則
實現(xiàn)個人最好成績的最好方法,就是勻速完成比賽?!叭绻阍陂_局階段就跑得太快,后面會付出很大代價?!泵绹?2000米紀錄保持者喬恩·辛克萊說。
17
新鞋原則
當你跑了600-800公里的時候,就要換雙新鞋。在鞋子磨損的很厲害之前,你就應該備一雙新鞋,換著穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。小編剛開始跑步的時候,訓練,走路,跑馬拉松都只有一雙鞋,后來發(fā)現(xiàn)對腳的傷害挺大。
18
難易原則
在每一次艱苦訓練或者長距離跑步之后,你至少要休息一天。這一天你可以慢跑,短跑,或者是完全休息。
19
速度訓練配速原則
利用最大攝氧量(VO2-max)進行間歇訓練時,跑完1.6公里時的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧運動能力和長距離跑能力的最好訓練方法就是間歇訓練法。
20
比賽用時原則
比賽距離越長,你的速度就會越慢, 相應的完賽時間就會越長。以1英里用時4分20秒為例,那么5公里的相應時間為15分鐘,10公里為31分08秒,半程馬拉松為1小時8分40秒,全程馬拉松用時是2小時23分47秒。
以上這些原則,不可能對每一個人都完全適用,還是要根據(jù)個人的具體情況進行評判和調(diào)整。
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